Para calcula tu ingesta de calorías como parte de un ganancia de masa efectiva, es fundamental determinar su necesidades calóricas diarias. Esto comienza teniendo en cuenta parámetros como sexo, EL peso, allá tamaño y eledad. Una calculadora puede ayudar a obtener una estimación precisa. Generalmente es necesario agregar entre 250 y 500 kcal por día para las necesidades de mantenimiento para promover la ganancia muscular. También debe prestarse especial atención a la calidad de los alimentos, integrando una distribución equilibrada de macronutrientes como el proteínas, EL carbohidratos y el lípidos. Esto no sólo garantizará el desarrollo muscular, sino también una buena salud general.
Ganar masa muscular es un objetivo común para muchas personas que quieren fortalecer su físico. Para lograr esto, es crucial determinar con precisión su ingesta calórica. Este artículo le explica los métodos para calcular sus necesidades calóricas y ofrece consejos prácticos para maximizar sus resultados.
Comprender las necesidades calóricas
Antes de sumergirnos en los cálculos, es esencial entender cuál es el beneficios calóricos. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías cada día para funcionar correctamente. Estas necesidades dependen de varios factores, como su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Para ganar masa de forma eficaz, debes superar estas necesidades aumentando tu ingesta calórica.
Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
El primer paso para estimar sus necesidades calóricas es calcular su tasa metabólica basal (TMB). Esta tasa representa la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo para mantener sus funciones vitales. Para los hombres, la fórmula de cálculo es: . Para las mujeres, la fórmula es: .
Calcule sus necesidades calóricas totales
Una vez que tenga su BMR, deberá ajustarla de acuerdo con su nivel de actividad física para obtener su Necesidades calóricas totales (TDEE). Multiplique su TMB por un factor de actividad que oscila entre 1,2 para un estilo de vida sedentario y 1,9 para actividades muy intensivas. Por ejemplo, si su TMB es de 2000 kcal y es moderadamente activo, sus necesidades calóricas totales serán aproximadamente 2000 x 1,55 = 3100 kcal.
Calcular el excedente de calorías
Para ganar masa muscular es recomendable añadir un excedente calórico, generalmente entre 250 y 500 kcal adicional por día. Este excedente deberá ajustarse según los resultados que observe. La ingesta excesiva puede provocar un aumento de grasa, así que escuche a su cuerpo y ajústelo en consecuencia.
Distribución de macronutrientes
Una vez que haya determinado su ingesta diaria de calorías, el siguiente paso es distribuir esas calorías entre las macronutrientes : proteínas, carbohidratos y lípidos. En general, una buena proporción para ganar masa es 30% de proteínas, 50% de carbohidratos y 20% de grasas. Para una mayor precisión, puede utilizar un calculadora de macronutrientes lo que te ayudará a definir estas proporciones.
Realice un seguimiento de su ingesta de calorías
Para garantizar un seguimiento eficaz de su dieta, considere utilizar aplicaciones que le permitan realiza un seguimiento de tu ingesta de calorías y macronutrientes. Esto le ayudará a ser coherente con su plan y ajustar su ingesta si es necesario. Herramientas como calculadoras en línea También puede ser muy útil.
Alimentos a favorecer
Para lograr sus objetivos de aumento de masa, concéntrese en los alimentos nutritivo y densamente calórico. Incluir fuentes de proteínas de calidad, como pollo, EL pez, lácteos y legumbres. Carbohidratos complejos como arroz, EL pastas y el quinoa también son cruciales, al igual que las grasas buenas de semilla oleaginosa, del abogado y el aceite de oliva.
Consejos para optimizar tu ganancia de masa
Pensemos también en la importancia de comidas frecuentes. En lugar de tres comidas abundantes, considere realizar de cinco a seis comidas pequeñas a lo largo del día. Esto facilitará la absorción de nutrientes y ayudará a prevenir la sensación de hambre, algo esencial durante una fase de ganancia de masa. También puedes probar recetas de batidos como esta. batido de calorías para simplificar su ingesta de calorías.
Gracias a estos pasos podrás calcular tu aporte calórico ideal para maximizar tu ganancia de masa de forma eficaz y sostenible. Ajuste sus entradas en función de sus resultados y recuerde que la coherencia es clave en este proceso.
Comparación de métodos para calcular la ingesta de calorías.
| Métodos | Explicaciones |
| Fórmula de Katch-McArdle | Puede usarse para estimar las necesidades calóricas a partir de la masa corporal magra. |
| Calculadora TDEE | Estima las calorías necesarias para mantener el peso actual, teniendo en cuenta la actividad física. |
| excedente de calorías | Añade entre 250 y 500 kcal a las necesidades diarias, dependiendo del objetivo de ganancia de masa. |
| Seguimiento de macros | Le permite ajustar proteínas, carbohidratos y lípidos para optimizar la ganancia de masa. |
| equilibrio calórico | Mantenga un equilibrio positivo para promover las ganancias musculares. |
Para lograr un aumento de masa efectivo, es fundamental conocer y gestionar su ingesta calórica. Se trata de calcular las necesidades calóricas diarias y añadir un excedente adecuado para favorecer el desarrollo muscular. Este artículo lo guiará a través de los pasos esenciales para establecer una ingesta óptima de calorías, teniendo en cuenta varios factores individuales.
Comprender las necesidades calóricas
Las necesidades calóricas de un individuo varían dependiendo de varios ajustes como edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Para establecer una base sólida, comience calculando su metabolismo básico (TMB), que representa la cantidad de calorías necesarias para mantener las funciones vitales en reposo. Puede utilizar fórmulas específicas, como la de Mifflin-St Jeor, para estimar su TMB.
Calcula tu metabolismo basal
[1,083 x Poids(kg)^0,48 x Taille(m)^0,50 x Âge(an)-0,13]Para los hombres, la fórmula es: Kcal = . Para las mujeres, la fórmula es ligeramente diferente: Kcal = . Usando estas ecuaciones, obtendrás una estimación de tu TMB que te servirá como punto de partida para calcular tu ingesta de calorías.[0,963 x Poids(kg)^0,48 x Taille(m)^0,50 x Âge(an)-0,13]
Determinar el nivel de actividad
Una vez que haya calculado su TMB, es fundamental considerar su nivel de condición física.actividad fisica para obtener su requerimiento calórico diario total (TDEE). Para hacer esto, multiplique su TMB por un factor de actividad que coincida con su estilo de vida: sedentario (1,2), ligeramente activo (1,375), moderadamente activo (1,55), muy activo (1,725) o extremadamente activo (1,9).
Ejemplo de cálculo TDEE
Establecer un excedente de calorías
Para ganar masa, generalmente se recomienda agregar un excedente calórico a su TDEE. Este excedente puede variar entre 250 y 500 calorías, dependiendo de tus objetivos y tu tipo de cuerpo. Demasiado exceso puede provocar acumulación de grasa, mientras que muy poco exceso reducirá la eficacia del aumento de masa.
Secuenciación de la ingesta de calorías
Es recomendable repartir el aporte calórico en varias comidas a lo largo del día. Esto promueve una digestión óptima y asegura que su cuerpo tenga los nutrientes que necesita para recuperación muscular y crecimiento. Por ejemplo, trate de realizar de 4 a 6 comidas equilibradas que incluyan proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida.
Seguimiento y ajuste de la ingesta de calorías.
Una vez que haya establecido su ingesta de calorías, es importante realizar un seguimiento de su progreso. Registra tu peso cada semana y observa los cambios en tu composición corporal. Si no ve ningún progreso después de algunas semanas, considere ajustar su excedente de calorías. No subestime la importancia de este seguimiento en su proceso de aumento de peso.
Cálculo de la ingesta calórica para ganar masa.
| Factores a considerar | Detalles |
| Peso | El peso actual influye en las necesidades calóricas. |
| Tamaño | Un tamaño mayor generalmente requiere más calorías. |
| Edad | Las necesidades calóricas suelen disminuir con la edad. |
| Sexo | Los hombres suelen tener mayores necesidades calóricas que las mujeres. |
| Nivel de actividad | Cuanto más intensa sea la actividad, mayores serán las calorías necesarias. |
| Objetivo de ganancia masiva | Incrementar la ingesta de 250 a 500 kcal según el objetivo deseado. |
| Distribución de macronutrientes | Considere las proporciones adecuadas entre proteínas, carbohidratos y lípidos. |
Preguntas frecuentes: Cómo calcular su ingesta calórica para ganar masa de manera efectiva
Esta es la cantidad de calorías que necesitas consumir para promover la ganancia muscular añadiendo un excedente a tu gasto energético diario.
Para determinar sus necesidades calóricas, debe considerar factores como su sexo, peso, altura, edad y nivel de actividad física.
Puedes utilizar la fórmula básica que tiene en cuenta tu metabolismo básico y luego añadir un excedente para ganar masa, generalmente entre 250 y 500 calorías.
Evaluar con precisión su ingesta de calorías es crucial para evitar ganar demasiada grasa y maximizar el desarrollo muscular.
Opte por alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, para respaldar su aumento de masa.
Utilice aplicaciones de seguimiento de alimentos o un diario nutricional para registrar sus comidas y validar que está cumpliendo con sus objetivos calóricos.
Sur le meme sujet
