por un ganancia de masa efectiva, es fundamental conocer el número de calorias necesario diariamente. En general, debes aspirar a aproximadamente 50 kcal por kilogramo de peso corporal, que puede representar hasta 4000 calorías para algunos. También se recomienda consumir aproximadamente 2 g de proteína por kilogramo, o aproximadamente 160 g de proteína para un atleta. Los aportes en carbohidratos También son cruciales para apoyar el esfuerzo muscular y la recuperación. Para determinar su necesidades calóricas diarias, es útil para calcular su TDEE (Gasto energético diario total), teniendo en cuenta tu edad, peso, altura y nivel de actividad. Puede resultar interesante utilizar un calculadora macro para equilibrar adecuadamente la ingesta de proteínas, carbohidratos y lípidos. Por último, no olvides dividir tus comidas a lo largo del día para alcanzar fácilmente tus objetivos calóricos.
En el mundo del culturismo, entender cómo calcular las calorias necesarias para una ganancia de masa efectiva es de capital importancia. No se trata sólo de comer más, sino de estructurar la dieta de forma que se optimice la ganancia muscular y se minimice la ganancia de grasa. Este artículo lo guiará a través de los pasos para determinar sus necesidades calóricas diarias, sus macros y cómo ajustar su dieta para lograr sus objetivos de una manera saludable y efectiva.
Determinar su tasa metabólica basal (TMB)
El primer paso para calcula tus necesidades calóricas es conocer su tasa metabólica basal (TMB). La TMB es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo, es decir, las calorías necesarias para mantener funciones vitales como la respiración y la circulación sanguínea. Para estimar su TMB, puede utilizar fórmulas como Harris-Benedict, que tiene en cuenta su edad, altura, peso y sexo.
Fórmula de Harris-Benedict
La fórmula para los hombres es: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años). Para las mujeres es: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años). Una vez calculada su TMB, tendrá una base para determinar sus necesidades calóricas totales.
Calcular el gasto energético diario total (GDEE)
El gasto energético diario total (GDT) representa el número total de calorías que quemas en un día, teniendo en cuenta tu nivel de actividad. Para obtener su TDEE, debe multiplicar su BMR por un factor de actividad. Aquí hay algunos factores comunes:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB x 1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deporte 1-3 días por semana): TMB x 1375
- Moderadamente activo (ejercicio/deporte moderado 3-5 días por semana): TMB x 1,55
- Muy activo (ejercicio/deporte intenso 6-7 días por semana): TMB x 1,725
- Extremadamente activo (trabajo físico intenso o entrenamiento dos veces al día): TMB x 1,9
Utilizando estos factores podrás calcular tu TDEE, que es esencial para evaluar tus necesidades calóricas durante ganancia de masa.
Calcula tu excedente calórico
Para ganar masa es necesario crear un excedente calórico. Esto significa que necesita consumir más calorías que su TDEE. Un superávit que oscila entre 300 a 500 calorías Por lo general, se recomienda comenzar con una dosis diaria. Esto ayuda a promover el aumento de masa muscular y al mismo tiempo limita el aumento de grasa. Entonces, si su TDEE es de 3000 calorías, debe aspirar a una ingesta diaria de 3300 a 3500 calorías.
Distribución de macronutrientes
Una vez que haya determinado sus necesidades calóricas, es fundamental prestar atención a las distribución de macronutrientes. Para un aumento de masa eficaz, se recomienda distribuir el aporte calórico de la siguiente manera:
- Proteínas: Aproximadamente de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Carbohidratos: constituyen la mayoría de sus calorías, generalmente entre el 50 y el 60% de sus calorías totales.
- Grasas: alrededor del 20-30% de sus calorías deben provenir de grasas saludables.
Utilice un calculadora macro para perfeccionar estas cifras.
Seguimiento y ajustes
Es fundamental controlar periódicamente su progreso. Mantenga un diario de alimentos para anotar lo que comes y cómo reacciona tu cuerpo. Si pasadas unas semanas no notas ningún cambio, no dudes en ajustar tu ingesta calórica. Esto puede implicar aumentar ligeramente su excedente o revisar su distribución de macronutrientes.
Al calcular tus necesidades calóricas y controlar tus macronutrientes, pones todas las posibilidades de tu lado para tener éxito en tu ganancia de masa. Escuche a su cuerpo y recuerde que la paciencia y la constancia son las claves para obtener resultados duraderos.
Cálculo de calorías para un aumento de masa efectivo
| Método | Descripción concisa |
| Cálculo de TDEE | Utilice la fórmula para su metabolismo basal y agregue su gasto calórico diario. |
| Ingesta diaria de calorías | Consumir aproximadamente 50 kcal/kg/día para un excedente calórico óptimo. |
| Proteínas | Consumir 2g/kg de proteínas para promover el crecimiento muscular. |
| División de comidas | Divide tus comidas en 6 porciones para un aporte calórico constante. |
| excedente de calorías | Agregar 300 a 500 kcal a su TDEE para una ganancia de masa efectiva. |
| Seguimiento del progreso | Lleve un diario de alimentos para ajustar su ingesta en función de sus resultados. |
| Hidratación | Manténgase bien hidratado para optimizar todo el proceso de ganancia de masa. |
| Calidad de los alimentos | Priorice los alimentos ricos en nutrientes para ganar masa saludable. |
Para ganar peso con éxito, es fundamental saber calcular el calorías necesarias. Una dieta adecuada, rica en macronutrientes, es fundamental para hacer crecer tu masa muscular preservando tu salud. En este artículo, lo guiaremos a través de los pasos para determinar sus necesidades calóricas específicas para optimizar su progreso en el gimnasio.
Los fundamentos del aumento de masa
Allá ganancia de masa Implica aumentar la ingesta de calorías para fomentar el desarrollo muscular. Para ello es importante respetar ciertas reglas nutricionales. Generalmente, se recomienda añadir alrededor de 300 a 500 kcal a su ingesta diaria de calorías para crear una excedente calórico. Esto viene con un aumento de proteínas y carbohidratos para respaldar su entrenamiento.
Calcular tus necesidades calóricas diarias
El primer paso es determinar su TDEE (Gasto energético diario total), o gasto energético total. Para ello, puedes utilizar diferentes fórmulas. Un método sencillo consiste en multiplicar su peso corporal por un coeficiente de actividad. Por ejemplo :
- Sedentario: Peso x 25
- Actividad ligera: Peso x 30
- Actividad intensa: Peso x 35
Este cálculo te dará una estimación de tus necesidades calóricas diarias, que ahora podrás ajustar según tus objetivos.
Cálculo de Macronutrientes
Una vez que haya determinado su ingesta total de calorías, es hora de observar la distribución de calorías. macronutrientes. Para un aumento de masa eficaz, se recomienda apuntar a:
- Proteínas: alrededor de 1,6 a 2 g por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg, esto representa entre 128 y 160 g de proteína al día.
- Carbohidratos: Deben representar alrededor del 50-60% de tu ingesta calórica porque proporcionan la energía necesaria para tus entrenamientos.
- Grasas: ¡No las descuides! Trate de consumir entre el 20 y el 30 % de sus calorías en forma de grasas saludables.
Utilice una calculadora macro para ayudarle a definir con precisión estos objetivos.
Dividir las comidas
Para maximizar su ingesta calórica, puede ser aconsejable divide tus comidas. Consuma de 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de 3 grandes. Esto facilitará una mejor digestión y permitirá una óptima absorción de nutrientes. Cada comida debe contener una fuente de proteínas, carbohidratos y grasas para asegurar una ingesta equilibrada.
Monitoreo y Ajustes
Finalmente, es crucial sigue tu progreso. Lleve un diario de alimentos para registrar lo que come y cómo responde su cuerpo. Si no notas aumento de peso al cabo de unas semanas, ajusta tu ingesta calórica entre 100 y 200 kcal. Tenga paciencia, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente a los cambios en la dieta.
Cálculo de calorías para ganar masa.
| Eje | Detalles |
| Calorias necesarias | Aproximadamente 50 kcal/kg/día para mantener una buena tasa de ganancia de masa. |
| Ingesta de proteínas | Apunta a aproximadamente 2 g de proteína/kg para promover el crecimiento muscular. |
| Aprox. % carbohidratos | Prefiere un alto consumo de carbohidratos complejos para más energía. |
| Frecuencia de las comidas | Optar por 6 comidas pequeñas por día para gestionar mejor la ingesta calórica. |
| excedente de calorías | Apunta a un excedente de 300 a 500 kcal por día por encima del mantenimiento. |
| Hacer un seguimiento | Mantenga un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su progreso y realizar ajustes si es necesario. |
| Hidratación | Asegúrate de que estás bien hidratado para optimizar la recuperación y el rendimiento. |
Preguntas frecuentes: Cómo calcular las calorías necesarias para ganar masa de manera efectiva
¿Qué importancia tiene conocer tus necesidades calóricas? Conocer tus necesidades calóricas es esencial para optimizar tu ganancia de masa. Esto ayuda a determinar cuántas calorías consumir para promover el crecimiento muscular sin ganar demasiada grasa.
¿Cómo calculo mi requerimiento calórico diario? Para estimar su necesidad calórica diaria, puede utilizar varias fórmulas, teniendo en cuenta su peso, edad, sexo y nivel de actividad. Un método común es multiplicar su peso por un coeficiente apropiado a su nivel de actividad.
¿Cuántas calorías debo consumir para ganar masa? por un ganancia de masa, generalmente se recomienda agregar entre 300 y 500 calorías adicionales por encima de su necesidad de mantenimiento, dependiendo de su metabolismo y nivel de actividad.
¿Cuál es la distribución ideal entre macronutrientes? Una buena distribución de macronutrientes para ganar masa es alrededor de un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas. Esto puede variar entre individuos, pero estas proporciones son un buen punto de partida.
¿Cómo sé si estoy consumiendo suficiente proteína? Para un aumento de masa eficaz, se recomienda consumir aproximadamente de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Controle su consumo para asegurarse de alcanzar este objetivo.
¿Debo dividir mis comidas? Sí, dividir las comidas en 5 o 6 porciones pequeñas al día puede facilitar la obtención de las calorías que necesita y ayudar a mantener un nivel de energía constante durante todo el día.
¿El tipo de comida que como influye? Absolutamente ! Optar por alimentos ricos en nutrientes y calorías como nueces, productos lácteos, carnes magras y legumbres, que promueven un aumento de masa saludable.
¿Cómo puedo controlar mi progreso durante mi aumento de peso? Llevar un diario de alimentos puede resultar muy útil para realizar un seguimiento de las calorías, los macronutrientes y el progreso en el aumento de peso y la fuerza. Esto le permite ajustar su plan en consecuencia.
¿Es necesario el cardio durante la fase de ganancia de masa? Aunque no es esencial, el ejercicio cardiovascular puede ser beneficioso para mantener la salud cardiovascular. Lo mejor es practicarlo con moderación para no comprometer tus esfuerzos por ganar peso.
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