Para calcula tu excedente calórico como parte de un aumento de peso efectivo, es fundamental determinar tu necesidad calórica de mantenimiento. Esto corresponde a la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual. Una vez establecido este número, agregue un excedente calórico, generalmente entre 250 y 500 calorías por día, con el fin de promover ganancia muscular sin ganar demasiada grasa corporal. Calcula tu metabolismo basal teniendo en cuenta tu peso, altura y edad, luego ajústalo según tu nivel de actividad física. Si sigue estos pasos, estará bien encaminado para lograr sus objetivos de aumento de masa.
Para ganar peso con éxito, es esencial comprender cómo utiliza su cuerpo el calorias y como crear un excedente de calorías. Este artículo lo guiará a través de los pasos necesarios para calcular sus necesidades calóricas y garantizar un aumento de masa efectivo sin acumulación de grasa no deseada.
Comprender las necesidades calóricas
Antes de que puedas calcular tu excedente calórico, es fundamental conocer tus necesidades calóricas diarias. Esto incluye su metabolismo básico, que es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo, así como tu gasto calórico relacionado con la actividad física. Para ello, puedes utilizar fórmulas específicas que tengan en cuenta tu peso, su tamaño , su edad y tu nivel de actividad.
Calculando tu metabolismo basal
Un método común para estimar la metabolismo básico es la fórmula de Harris-Benedict. Para los hombres, esto se formula de la siguiente manera: (13.707 x peso en kg) + (492,3 x altura en cm) – (6.673 x edad) + 88.362. Para las mujeres, la fórmula difiere ligeramente. Una vez que tengas tu metabolismo basal, puedes multiplicarlo por tu coeficiente de actividad para obtener tus necesidades calóricas diarias.
Determinando tu excedente de calorías
Una vez establecidas tus necesidades calóricas diarias, debes agregar un excedente calórico para promover aumento de peso. En general, se recomienda un excedente de 250 a 500 calorías por día para una ganancia muscular óptima. Esto significa que si sus necesidades de mantenimiento son 2500 calorías por día, debe aspirar a consumir entre 2750 y 3000 calorías para comenzar a ganar masa.
Seguimiento y ajuste
Es fundamental controlar periódicamente su peso y su progreso. Si al cabo de unas semanas no notas ninguna ganancia, no dudes en ajustar tu aporte calórico aumentando ligeramente tu calorias. Recuerde que cada persona reacciona de manera diferente y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
Papel de la dieta y los macronutrientes.
Para lograr un aumento de peso exitoso, es igualmente importante observar no sólo el número de calorias, sino también la calidad de estos. un buen equilibrio de macronutrientes es esencial. Intente que hasta el 50% de sus calorías provengan de carbohidratos, 30% de proteínas, y el 20% de lípidos para maximizar el desarrollo muscular y promover la recuperación.
Planifica tus comidas
Para alcanzar sus objetivos calóricos, planificación de comidas puede ser muy beneficioso. Esto incluye seleccionar alimentos ricos en calorías como cojones, aguacates y aceites saludables, que pueden ayudarte a conseguir más fácilmente el excedente calórico necesario sin tener que ingerir grandes cantidades de alimentos. Incorporando snacks eficaces, como batidos de proteínas, también puedes aumentar tu ingesta de calorías de forma práctica.
Evalúe su progreso periódicamente
Por último, llevar un diario de alimentos o utilizar aplicaciones de teléfonos inteligentes puede ayudarle a evaluar su ingesta diaria de calorías. Esto le permitirá realizar ajustes en función de sus resultados, lo que garantizará un progreso constante hacia sus objetivos de aumento de peso.
Calcular el excedente de calorías para ganar peso
| Eje de evaluación | Descripción |
| Metabolismo básico | Calcula las calorías quemadas en reposo por día. |
| Actividad física | Evaluar las calorías quemadas durante el ejercicio. |
| Mantenimiento calórico | Suma del metabolismo basal y la actividad física. |
| Excedente de calorías | Agregue de 250 a 500 calorías para promover el aumento de masa muscular. |
| Seguimiento de la evolución | Reevaluar la necesidad de ajustar el excedente cada mes. |
| Macronutrientes | Divida el exceso entre proteínas, carbohidratos y grasas. |
| Aperitivos | Incluya snacks ricos en calorías entre las comidas principales. |
Calcula tu excedente calórico es fundamental para alcanzar eficazmente tus objetivos. aumento de peso, especialmente si tu objetivo es desarrollar masa muscular. Si comprende cómo evaluar sus necesidades calóricas y ajusta su ingesta, podrá optimizar su progreso. Este artículo lo guiará a través de los pasos necesarios para determinar su excedente calórico para promover un aumento de peso saludable y equilibrado.
Comprenda sus necesidades calóricas básicas
Antes de que puedas calcular tu excedente calórico, es fundamental conocer tus necesidades calóricas diarias. Comienza calculando tu metabolismo básico (MB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza en reposo para mantener las funciones vitales. Un método común para estimar su TMB se basa en su peso, altura, edad y sexo. Por ejemplo, puedes utilizar la fórmula de Mifflin-St Jeor: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 para hombres y (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161 para mujeres.
Evalúa tu nivel de actividad
Una vez calculado tu metabolismo básico, es crucial integrar tu nivel de actividad física para obtener tu requerimiento calórico diario total (BCJ). Esto se hace multiplicando tus MB por un factor de actividad que varía según tu estilo de vida:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): MB x 1,2
- Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días por semana): MB x 1,375
- Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días por semana): MB x 1,55
- Actividad intensa (ejercicio intenso 6-7 días por semana): MB x 1,725
- Actividad muy intensa (trabajo físico o entrenamiento de alta intensidad): MB x 1,9
Cálculo del excedente calórico
Una vez que conozcas tu requerimiento calórico diario, es hora de determinar tu excedente calórico. Para un aumento de peso efectivo, se recomienda agregar entre 250 y 500 calorías a su BCJ, dependiendo de sus objetivos y de la rapidez con la que desee ganar peso. Por ejemplo, si su BCJ es de 2500 kcal, lo ideal sería intentar una ingesta diaria de 2750 a 3000 kcal para promover un aumento de peso saludable.
Seguimiento y ajustes
Controlar periódicamente su peso y su composición corporal es fundamental para evaluar la eficacia de su excedente calórico. Si al cabo de unas semanas no notas ningún aumento de peso, no dudes en aumentar ligeramente tu ingesta calórica. Por el contrario, si aumenta de peso demasiado rápido, puede que sea necesario reducir ligeramente su excedente. Cada individuo reacciona de manera diferente, por lo que la observación y los ajustes son clave para lograr un aumento de peso exitoso.
Optar por alimentos nutritivos
También es importante favorecer los alimentos denso en calorías y nutritivo para maximizar tu excedente calórico. Las fuentes ideales incluyen tuerca, abogados, aceites saludables, y el productos lácteos entero. Al incorporar estos alimentos a tu dieta, no sólo te aseguras un excedente de calorías sino también de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
Cálculo del excedente calórico para un aumento de peso efectivo
| Eje de cálculo | Detalles |
| Metabolismo básico | Calcula multiplicando tu peso por 13.707, ajustado según tu altura y edad. |
| Actividad fisica | Sume las calorías gastadas durante sus actividades para obtener su requerimiento total. |
| objetivo de aumento de peso | Determine un excedente de 250 a 500 kcal por día dependiendo de la tasa de aumento de peso deseada. |
| Monitoreo regular | Evalúa tu progreso cada 2 semanas para ajustar el excedente calórico si es necesario. |
| Composición de las contribuciones | Favorece las proteínas y los carbohidratos complejos para optimizar las ganancias musculares. |
| Hidratación | Beba suficiente agua para favorecer la digestión y la asimilación de nutrientes. |
Preguntas frecuentes: Calcular su excedente de calorías para un aumento de peso efectivo
¿Cómo sé cuántas calorías necesito comer para ganar peso? Para hacer esto, comience calculando su metabolismo básico para determinar la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en reposo. Luego, añade un excedente calórico adecuado, que generalmente oscila entre 300 y 500 calorías extra por día.
¿Qué es el metabolismo basal? EL metabolismo básico es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo. Depende de varios factores como su edad, peso, altura y sexo.
¿Cómo calculo mi metabolismo básico? Utilice la siguiente fórmula: (13.707 x peso en kilos) + (492,3 x tamaño en metros) – (6.673x edad) para obtener una estimación de su metabolismo.
¿Cuál es el excedente calórico ideal para ganar masa? Generalmente se recomienda un excedente calórico de 300 a 500 calorías por día para promover ganancia de masa muscular sin acumulación excesiva de grasa.
¿Cómo sé si estoy aumentando de peso demasiado rápido? Se considera saludable un aumento de peso de 0,5 a 1 kg por semana. Si está tomando más rápido, lo mejor es reducir ligeramente la ingesta de calorías.
¿Puedo calcular mis necesidades calóricas online? Si, hay muchos calculadoras de calorias en línea que puede ayudarlo a estimar su necesidad calórica diaria en función de sus objetivos.
¿Las proteínas juegan un papel importante en el aumento de peso? Si, el proteínas son esenciales para desarrollar y reparar los músculos. Se recomienda consumir suficiente proteína además de las calorías para optimizar el aumento de peso muscular.
¿Cómo reducir el riesgo de ganar peso en grasas? Para limitar el aumento de grasa, concéntrese en una dieta rica en nutrientes y equilibrado, y favorecer los alimentos integrales manteniendo un excedente calórico moderado.
¿Qué tipo de alimentos debo incluir en mi dieta para ganar peso? Debes favorecer los alimentos con alta densidad calórica como abogados, nueces, semillas y productos lácteos enteros mientras ajusta su ingesta total de calorías.
¿La hidratación influye en el aumento de peso? Sí, mantenerse bien hidratado es crucial para el funcionamiento óptimo del metabolismo y puede respaldar sus esfuerzos por lograr un excedente calórico efectivo.
Sur le meme sujet
