Quando si tratta di rafforzare le spalle, alternative a maglioni per il viso può essere altrettanto efficace. Tra gli esercizi consigliati, fila con i gomiti aperti, noto anche come riga inversa, prende di mira il deltoidi posteriori e migliora la postura delle spalle. IL Pull-up australiani aggiungi una variazione interessante per rafforzare la parte posteriore delle spalle. Altri esercizi, come ad es tuffi e il flessioni del luccio, offrono grandi possibilità per diversificare la tua routine mirando a quest’area. Infine, il prospetti laterali e il presse dall’alto sono movimenti essenziali che aiutano a rafforzare tutti i muscoli delle spalle.
Le trazioni al viso sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli nella parte posteriore delle spalle e della schiena. Tuttavia, esistono alternative altrettanto efficaci che possono aiutarti a diversificare la tua routine di allenamento. In questo articolo vengono presentati diversi esercizi che si rivelano delle buone alternative alle trazioni facciali per rafforzare le spalle in modo equilibrato e completo.
Remare con i gomiti aperti
Il rematore a gomito aperto è un esercizio essenziale per attivare i deltoidi posteriori. In posizione reclinata, tieni un paio di manubri, lasciando le braccia pendenti lungo i fianchi. Contraendo i triangoli, tira i manubri verso il tuo corpo, assicurandoti di mantenere i gomiti sollevati. Questo esercizio non solo rafforza la parte posteriore delle spalle, ma migliora anche la postura.
Elevazioni laterali
I sollevamenti laterali sono un esercizio classico che mira ai deltoidi laterali. In piedi, prendi un manubrio in ciascuna mano e sollevalo gradualmente lateralmente fino all’altezza delle spalle, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti. Questo esercizio aiuta a promuovere l’ampiezza delle spalle e contribuisce allo sviluppo armonioso dei muscoli. Puoi incorporarlo nella tua routine in una serie da 10 a 15 ripetizioni.
La trazione del mento
La trazione del mento è un movimento poliarticolare che utilizza sia le spalle che la parte superiore della schiena. Con un bilanciere, tiralo verso il mento mantenendo i gomiti verso l’esterno. Questo movimento non solo rafforza i deltoidi, ma consente anche un ottimo lavoro sui trapezi. È un’alternativa efficace che può essere praticata in palestra con la sbarra guidata per una maggiore sicurezza.
Pull-up australiani
I pull-up australiani, conosciuti anche come reverse row, sono particolarmente benefici per la parte posteriore delle spalle. Utilizza una barra fissa a un’altezza bassa, con i piedi a terra e il corpo in posizione orizzontale. Tira il petto verso la barra mantenendo il corpo dritto. Questo esercizio è eccellente per rafforzare il core e lavora su diversi gruppi muscolari, favorendo l’equilibrio muscolare delle spalle.
Salse
I dip sono noti principalmente per la loro efficacia sui tricipiti, ma fanno lavorare in modo significativo anche le spalle. Usando le barre parallele, abbassa il corpo, tenendo i gomiti vicini al busto, quindi rialzati. Questo esercizio fornisce forza e stabilità alle spalle, rendendo le articolazioni più robuste nel tempo.
Fronte della maglia con elastici
Se vuoi comunque mantenere l’essenza dei face pull senza usare una puleggia, gli elastici possono essere un’ottima alternativa. Lega un elastico all’altezza degli occhi ed esegui lo stesso movimento di un tradizionale pull face. Questa variante è ideale per le sessioni a casa e permette di creare una tensione continua sui muscoli.
Incorporando questi esercizi nella tua routine, sarai in grado di rafforzare le spalle migliorando al contempo la forza e la stabilità complessive. Per ulteriori opzioni di formazione, assicurati di controllare queste risorse: esercizi poliarticolari, alternative ai face pull, E gruppi muscolari della spalla.
| Esercizio | Vantaggi |
| Remare con i gomiti aperti | Rafforza i muscoli deltoidi posteriore e migliora la postura. |
| Pull-up australiani | Mira efficacemente alla parte posteriore delle spalle durante lo sviluppo la forza. |
| Elevazioni laterali | Isolare i muscoli delle spalle per uno sviluppo armonioso. |
| Salse | Rilevante per il rafforzamento generale, incluso spalle. |
| Stampa dall’alto | Ideale per acquisire potenza e volume muscolare. |
| Prospetti frontali | Concentrarsi sullo sviluppo deltoidi anteriori. |
| Maglia viso con elastico | Facile da fare a casa, rinforza le spalle e la schiena. |
Rafforzare le spalle è essenziale per mantenere una buona postura ed evitare infortuni. IL maglioni per il viso sono spesso consigliati per colpire i muscoli della schiena e delle spalle, ma esistono molte alternative efficaci. Questo articolo esplora le migliori opzioni per rafforzare le spalle sostituendo le tirate al viso con altri esercizi altrettanto benefici.
Rematore inverso (pull-up australiani)
IL fila inversa, chiamato anche Australian pull-up, è un ottimo esercizio per rafforzare il deltoidi posteriori. Usando un bilanciere posizionato all’altezza della vita, sdraiati sotto la barra e tira il petto verso di essa. I movimenti sono fluidi e controllati e consentono di sollecitare efficacemente i muscoli delle spalle impegnando al tempo stesso la schiena. Questa alternativa è particolarmente utile per sviluppare la forza e la muscolatura delle spalle senza attrezzature aggiuntive.
Puleggia alta (trazione verticale)
La trazione verticale al puleggia alta è un’altra alternativa efficace. Questo esercizio si rivolge principalmente alla parte superiore della schiena e alle spalle. Usando una puleggia, tira la barra verso il mento, mantenendo i gomiti aperti. Ciò consente di impegnare in modo mirato i muscoli delle spalle, riducendo al contempo il rischio di lesioni. Optare per un peso moderato per mantenere una buona forma durante l’esercizio.
Alzate laterali con manubri
IL prospetti laterali sono un classico per far lavorare i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi medi. Stando in piedi con un manubrio in ciascuna mano, alza lentamente le braccia verso i lati finché non sono parallele al pavimento. Assicurati di mantenere una leggera piegatura dei gomiti per evitare tensioni inutili. Questo esercizio può essere adattato al proprio livello, variando il peso dei manubri.
Stampa dall’alto (stampa militare)
L’pressa dall’alto è un esercizio multiarticolare che rinforza tutte le spalle integrando altri gruppi muscolari come i tricipiti e la parte superiore della schiena. Questo esercizio si esegue con un manubrio o una barra da sollevare sopra la testa. Concentrati sulla postura, mantieni la schiena dritta e non inarcare la colonna vertebrale durante il movimento. Grazie alla sua natura funzionale, la pressa sopra la testa aiuta anche a migliorare la stabilità delle spalle.
Strappi della fascia
Infine, il separazioni della fascia sono esercizi semplici ma molto efficaci per rafforzare i muscoli stabilizzatori delle spalle. Usa una fascia di resistenza e tienila davanti a te con le braccia tese. Allarga le braccia tirando la fascia, quindi riportale lentamente nella posizione iniziale. Questo mira ai muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, migliorando al tempo stesso la mobilità articolare.
Incorporare questi esercizi alternativi nella tua routine di allenamento può fornire risultati altrettanto benefici quanto le tirate al viso. Non esitate a mescolarli per creare un programma completo dedicato al rafforzamento delle spalle e al loro rafforzamento.
Alternative alle trazioni del viso per rafforzare le spalle
| Esercizio | Descrizione |
| Remare con i gomiti aperti | Esercizio efficace per far lavorare i deltoidi posteriori e migliorare la postura. |
| Pull-up australiani | Mira alla parte posteriore delle spalle rafforzando la schiena, ideale per i principianti. |
| Tiro della puleggia orizzontale | Permette di lavorare meglio sulla larghezza delle spalle e di rinforzare la schiena in profondità. |
| Elevazioni laterali | Si rivolge specificamente ai deltoidi laterali per allargare le spalle. |
| Flessioni del luccio | Eccellente per rafforzare la parte anteriore delle spalle mentre si impegna il core. |
Domande frequenti sulle alternative alle trazioni facciali per rafforzare le spalle
Q: Quali sono i principali vantaggi delle alternative ai face pull?
UN: Le alternative alle trazioni facciali consentono di colpire diversi gruppi muscolari della spalla prevenendo lesioni, migliorando la postura e diversificando gli allenamenti.
Q: Quali esercizi possono sostituire efficacemente le tirate al viso?
UN: Gli esercizi alternativi includono: righe invertite, IL prospetti laterali, e il tuffi, che colpiscono efficacemente anche i muscoli delle spalle.
Q: Gli esercizi senza attrezzatura sono efficaci come quelli in palestra?
UN: Sì, esercizi senza attrezzatura come flessioni del luccio o il flessioni in verticale può essere molto efficace nel rafforzare le spalle migliorando la forza funzionale.
Q: È pericoloso non includere i face pull nel mio programma?
UN: Sebbene le trazioni facciali siano eccellenti per la schiena e le spalle, è del tutto possibile ottenere buoni risultati incorporando altri esercizi, purché facciano lavorare anche i muscoli delle spalle e della schiena.
Q: Quante volte alla settimana posso includere questi esercizi nel mio allenamento?
UN: In genere è consigliabile includere questi esercizi 2 o 3 volte a settimana nella tua routine, assicurandoti di rispettare adeguati periodi di recupero.
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