Für einen effektiver Massezuwachs, ist es wichtig, die Anzahl zu kennen Kalorien täglich benötigt. Im Allgemeinen sollten Sie ungefähr anstreben 50 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, was bis zu darstellen kann 4000 Kalorien für einige. Es wird auch empfohlen, ungefähr zu konsumieren 2 g Protein pro Kilogramm, oder ungefähr 160 g Protein für einen Sportler. Die Beiträge in Kohlenhydrate sind auch wichtig, um die Muskelanstrengung und Erholung zu unterstützen. Um Ihr zu bestimmen täglicher Kalorienbedarf, ist es nützlich, Ihre zu berechnen TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch), unter Berücksichtigung Ihres Alters, Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus. Es könnte interessant sein, a zu verwenden Makrorechner um Ihre Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden richtig auszugleichen. Vergessen Sie nicht, Ihre Mahlzeiten über den Tag aufzuteilen, um Ihre Kalorienziele problemlos zu erreichen.
In der Welt des Bodybuildings muss man verstehen, wie Berechnen Sie die benötigten Kalorien denn ein effektiver Massenzuwachs ist von entscheidender Bedeutung. Es geht nicht nur darum, mehr zu essen, sondern auch darum, die Ernährung so zu strukturieren, dass der Muskelaufbau optimiert und der Fettaufbau minimiert wird. Dieser Artikel führt Sie durch die Schritte zur Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs und Ihrer Makros und wie Sie Ihre Ernährung anpassen, um Ihre Ziele auf gesunde und effektive Weise zu erreichen.
Bestimmung Ihres Grundumsatzes (BMR)
Der erste Schritt für Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf besteht darin, Ihren Grundumsatz (BMR) zu kennen. BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, d. h. die Kalorien, die zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung und Blutzirkulation benötigt werden. Um Ihren BMR zu schätzen, können Sie Formeln wie Harris-Benedict verwenden, die Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Geschlecht berücksichtigen.
Harris-Benedict-Formel
Die Formel für Männer lautet: BMR = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) – (5.677 x Alter in Jahren). Für Frauen gilt: BMR = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in cm) – (4.330 x Alter in Jahren). Sobald Ihr BMR berechnet ist, verfügen Sie über eine Grundlage zur Bestimmung Ihres Gesamtkalorienbedarfs.
Berechnen Sie den gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE)
Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) stellt die Gesamtzahl der Kalorien dar, die Sie an einem Tag verbrennen, unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus. Um Ihren TDEE zu erhalten, müssen Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Hier sind einige gemeinsame Faktoren:
- Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport an 1–3 Tagen pro Woche): BMR x 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport an 3–5 Tagen pro Woche): BMR x 1,55
- Sehr aktiv (intensive Bewegung/Sport an 6–7 Tagen pro Woche): BMR x 1.725
- Extrem aktiv (intensive körperliche Arbeit oder Training zweimal täglich): BMR x 1,9
Anhand dieser Faktoren können Sie Ihren TDEE berechnen, der für die Beurteilung Ihres Kalorienbedarfs unerlässlich ist Massengewinn.
Berechnen Sie Ihren Kalorienüberschuss
Um an Masse zuzunehmen, ist es notwendig, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien als Ihren TDEE zu sich nehmen müssen. Ein Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag wird grundsätzlich zu Beginn empfohlen. Dies trägt dazu bei, den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Fettzunahme zu begrenzen. Wenn Ihr TDEE also 3000 Kalorien beträgt, sollten Sie eine tägliche Zufuhr von Kalorien anstreben 3300 bis 3500 Kalorien.
Makronährstoffverteilung
Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, ist es wichtig, darauf zu achten Makronährstoffverteilung. Für einen effektiven Massezuwachs wird empfohlen, die Kalorienzufuhr wie folgt zu verteilen:
- Protein: Ungefähr 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Kohlenhydrate: Machen den Großteil Ihrer Kalorien aus, normalerweise 50–60 % Ihrer Gesamtkalorien.
- Fette: Etwa 20–30 % Ihrer Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen.
Verwenden Sie a Makrorechner um diese Zahlen zu verfeinern.
Überwachung und Anpassungen
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Fortschritte regelmäßig überwachen. Halten Sie eine Ernährungstagebuch um zu beachten, was Sie essen und wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie nach einigen Wochen keine Veränderungen bemerken, zögern Sie nicht, Ihre Kalorienzufuhr anzupassen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihren Überschuss leicht erhöhen oder Ihre Makronährstoffverteilung überprüfen.
Indem Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen und Ihre Makronährstoffe überwachen, haben Sie alle Erfolgschancen auf Ihrer Seite Massengewinn. Hören Sie auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass Geduld und Konsequenz der Schlüssel zu dauerhaften Ergebnissen sind.
Kalorienberechnung für effektiven Massezuwachs
| Verfahren | Prägnante Beschreibung |
| Berechnung von TDEE | Nutzen Sie die Formel für Ihren Grundumsatz und addieren Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch. |
| Tägliche Kalorienaufnahme | Verbrauchen Sie ungefähr 50 kcal/kg/Tag für einen optimalen Kalorienüberschuss. |
| Proteine | Verbrauchen 2g/kg Protein zur Förderung des Muskelwachstums. |
| Aufteilung der Mahlzeiten | Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf 6 Portionen für eine konstante Kalorienzufuhr. |
| Kalorienüberschuss | Hinzufügen 300 bis 500 kcal zu Ihrem TDEE für einen effektiven Massezuwachs. |
| Fortschritt verfolgen | Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Aufnahme entsprechend Ihren Ergebnissen anzupassen. |
| Flüssigkeitszufuhr | Bleiben Sie gut hydriert, um den gesamten Masseaufbauprozess zu optimieren. |
| Lebensmittelqualität | Priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel für einen gesunden Massezuwachs. |
Um erfolgreich an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig zu wissen, wie man das Gewicht berechnet Kalorien benötigt. Eine angemessene Ernährung, reich an Makronährstoffen, ist für den Aufbau Ihrer Muskelmasse und die Erhaltung Ihrer Gesundheit von grundlegender Bedeutung. In diesem Artikel führen wir Sie durch die Schritte zur Ermittlung Ihres spezifischen Kalorienbedarfs, um Ihre Fortschritte im Fitnessstudio zu optimieren.
Die Grundlagen des Massengewinns
Dort Massengewinn Dabei geht es darum, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, um den Muskelaufbau zu fördern. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, bestimmte Dinge zu respektieren Ernährungsregeln. Im Allgemeinen wird empfohlen, etwa 300 bis 500 kcal zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme hinzuzufügen, um eine gesunde Ernährung zu erreichen Kalorienüberschuss. Dies geht mit einer Erhöhung der Protein- und Kohlenhydratzufuhr einher, um Ihr Training zu unterstützen.
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Der erste Schritt besteht darin, Ihre zu bestimmen TDEE (Total Daily Energy Expenditure) oder Gesamtenergieaufwand. Dazu können Sie verschiedene Formeln verwenden. Eine einfache Methode besteht darin, Ihr Körpergewicht mit einem Aktivitätskoeffizienten zu multiplizieren. Zum Beispiel :
- Sitzend: Gewicht x 25
- Leichte Aktivität: Gewicht x 30
- Intensive Aktivität: Gewicht x 35
Durch diese Berechnung erhalten Sie eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs, den Sie nun entsprechend Ihren Zielen anpassen können.
Berechnung der Makronährstoffe
Sobald Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme ermittelt haben, ist es an der Zeit, einen Blick auf die Kalorienverteilung zu werfen. Makronährstoffe. Für einen effektiven Massezuwachs wird empfohlen, Folgendes anzustreben:
- Protein: Etwa 1,6 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 80 kg schweren Person entspricht dies zwischen 128 und 160 g Protein pro Tag.
- Kohlenhydrate: Sie sollten etwa 50–60 % Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen, da sie die Energie liefern, die Sie für Ihr Training benötigen.
- Fette: Vernachlässigen Sie sie nicht! Versuchen Sie, etwa 20–30 % Ihrer Kalorien in Form von gesunden Fetten zu sich zu nehmen.
Verwenden Sie einen Makrorechner, um diese Ziele genau zu definieren.
Mahlzeiten aufteilen
Um Ihre Kalorienaufnahme zu maximieren, kann es sinnvoll sein, dies zu tun Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Essen Sie 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag statt 3 große. Dies fördert eine bessere Verdauung und ermöglicht eine optimale Nährstoffaufnahme. Jede Mahlzeit sollte eine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquelle enthalten, um eine ausgewogene Zufuhr zu gewährleisten.
Überwachung und Anpassungen
Schließlich ist es von entscheidender Bedeutung Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, um aufzuzeichnen, was Sie essen und wie Ihr Körper darauf reagiert. Wenn Sie nach einigen Wochen keine Gewichtszunahme bemerken, passen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 100 bis 200 kcal an. Seien Sie geduldig, denn jeder Körper reagiert anders auf Ernährungsumstellungen.
Kalorienberechnung zur Gewichtszunahme
| Achse | Einzelheiten |
| Benötigte Kalorien | Etwa 50 kcal/kg/Tag um eine gute Massezuwachsrate aufrechtzuerhalten. |
| Proteinaufnahme | Streben Sie ungefähr an 2 g Protein/kg um das Muskelwachstum zu fördern. |
| Ca. % Kohlenhydrate | Bevorzugen Sie einen hohen Verbrauch von komplexe Kohlenhydrate für mehr Energie. |
| Häufigkeit der Mahlzeiten | Entscheiden Sie sich für 6 kleine Mahlzeiten pro Tag, um die Kalorienaufnahme besser zu steuern. |
| Kalorienüberschuss | Ziel a Überschuss von 300 bis 500 kcal pro Tag über der Wartung. |
| Nachverfolgen | Halten Sie eine Ernährungstagebuch um Ihren Fortschritt zu verfolgen und bei Bedarf anzupassen. |
| Flüssigkeitszufuhr | Stellen Sie sicher, dass Sie es sind gut hydratisiert um Erholung und Leistung zu optimieren. |
FAQ: So berechnen Sie die Kalorien, die für einen effektiven Massezuwachs benötigt werden
Wie wichtig ist es, Ihren Kalorienbedarf zu kennen? Um Ihren Kalorienbedarf zu optimieren, ist es wichtig, Ihren Kalorienbedarf zu kennen Massengewinn. Dies hilft zu bestimmen, wie viele Kalorien man zu sich nehmen muss, um das Muskelwachstum zu fördern, ohne zu viel Fett aufzubauen.
Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf? Um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen, können Sie mehrere Formeln verwenden, die Ihr Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigen. Eine übliche Methode besteht darin, Ihr Gewicht mit einem Koeffizienten zu multiplizieren, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht.
Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, um an Masse zuzunehmen? Für einen MassengewinnIm Allgemeinen wird empfohlen, je nach Stoffwechsel und Aktivitätsniveau etwa 300 bis 500 zusätzliche Kalorien über Ihren Erhaltungsbedarf hinaus zu sich zu nehmen.
Was ist die ideale Verteilung zwischen Makronährstoffen? Eine gute Verteilung der Makronährstoffe für den Massezuwachs liegt bei etwa 50 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 20 % Fett. Dies kann von Person zu Person variieren, aber diese Proportionen sind ein guter Ausgangspunkt.
Woher weiß ich, ob ich genug Protein zu mir nehme? Für einen effektiven Massezuwachs empfiehlt es sich, etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Überwachen Sie Ihre Aufnahme, um sicherzustellen, dass Sie dieses Ziel erreichen.
Soll ich meine Mahlzeiten aufteilen? Ja, wenn Sie Ihre Mahlzeiten in 5–6 kleine Portionen pro Tag aufteilen, können Sie leichter die benötigten Kalorien zu sich nehmen und den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau aufrechterhalten.
Spielt die Art der Nahrung, die ich esse, eine Rolle? Absolut ! Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel und Kalorien wie Nüsse, Milchprodukte, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte, die eine gesunde Massezunahme fördern.
Wie kann ich meine Fortschritte während meiner Gewichtszunahme überwachen? Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann sehr nützlich sein, um Ihre Kalorien, Makronährstoffe und Ihre Fortschritte bei Gewichtszunahme und Kraft zu verfolgen. Dadurch können Sie Ihren Plan entsprechend anpassen.
Ist Cardio während der Masseaufbauphase notwendig? Obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, kann Cardio für die Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit von Vorteil sein. Es ist am besten, es in Maßen zu üben, um Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme nicht zu gefährden.
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