Für Kalorien berechnen notwendig für a Massengewinn Um effektiv zu sein, ist es wichtig, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Es beginnt mit der Bestimmung Ihres Niveaus Kalorienerhaltung, was die Energie darstellt, die Sie täglich verbrauchen. Sobald dieser Wert festgelegt ist, wird empfohlen, dazwischen zu addieren 200 und 400 Kalorien Ergänzen Sie Ihre übliche Nahrungsaufnahme, um die Gewichtszunahme zu fördern.
Als nächstes ist es wichtig, Ihre Ernährung zu organisieren. Das Ideal ist Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf indem man mindestens konsumiert sechs Mahlzeiten am Tag. Dies trägt dazu bei, dass Ihr Körper eine ausreichende Menge davon erhält Nährstoffe. Bezüglich der Makronährstoffe, stellen Sie sicher, dass ungefähr 50 % Ihrer Kalorienaufnahme stammt aus Kohlenhydrate und ausreichend umfassen Proteine zur Unterstützung des Muskelaufbaus.
Schließlich ist es wichtig, die Kalorienzufuhr regelmäßig entsprechend den erzielten Ergebnissen anzupassen, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten Massengewinn optimal.
In der Welt des Bodybuildings ist es wichtig zu verstehen, wie man die korrekte Berechnung durchführt Kalorien zur Einnahme notwendig Masse ist unerlässlich. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Dieser Artikel führt Sie durch die Schritte zur Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Wir werden praktische Methoden und Ernährungsratschläge behandeln, die Sie bei Ihrem Streben nach Masseaufbau unterstützen.
Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Um zu beginnen, müssen Sie zunächst Ihr eigenes einrichten täglicher Kalorienbedarf. Dies erfolgt durch die Bestimmung Ihres körperlichen Aktivitätsgrades, Ihres Gewichts, Ihrer Größe, Ihres Alters und Ihres Geschlechts. Im Allgemeinen haben Männer und Frauen unterschiedliche Bedürfnisse. Für einen Mann sieht die Formel zur Berechnung seiner Erhaltungskalorien beispielsweise so aus:
Für Frauen ist die Formel etwas anders:
Sobald Sie Ihre festgelegt haben Erhaltungskalorie, ist es an der Zeit, Kalorien hinzuzufügen, um den Massenzuwachs zu fördern.
Kalorien hinzufügen, um Masse zu gewinnen
Um Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, zwischendurch hinzuzufügen 200 und 400 Kalorien bezüglich Ihrer Wartung. Dies hängt von Ihrem Stoffwechsel und der Intensität Ihres Trainings ab. Bedenken Sie, dass ein effektiver Masseaufbau Zeit und Konsequenz erfordert. Für jemanden, der sein Gewicht hält, indem er 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, bedeutet dies, dass er ein Ziel erreichen muss zwischen 2.700 und 2.900 Kalorien täglich.
Makronährstoffverteilung
Es ist entscheidend, Ihre Makros richtig zu verteilen: Proteine, Kohlenhydrate Und Lipide. Für eine Massenzunahme sollten Sie ungefähr Folgendes anstreben:
- 50 % Kohlenhydrate
- 25 % Protein
- 25 % von Lipiden
Dies bleibt eine Basis, die Ihren Gefühlen und Zielen entsprechend angepasst werden kann. DER Kohlenhydrate liefert die Energie, die Sie für Ihr Training benötigen, während die Proteine wird eine wichtige Rolle bei der Muskelrekonstruktion und -entwicklung spielen.
Aufteilung der Mahlzeiten
Eine weitere wirksame Taktik zur Maximierung Ihrer Kalorienaufnahme ist: Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Anstatt drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist es besser, mindestens drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen sechs kleine Mahlzeiten pro Tag. Dies ermöglicht eine bessere Verdauung und eine konstante Versorgung Ihrer Muskeln mit Nährstoffen.
Vernachlässigen Sie das nicht Mahlzeit vor dem Training, das auch kalorienreich genug sein sollte, um Ihre Leistung zu unterstützen. Nach dem Training ist eine gute Post-Workout-Mahlzeit ebenso entscheidend für die Regeneration und Stärkung Ihrer Muskeln.
Vermeiden Sie leere Kalorien
Schließlich ist es unbedingt erforderlich, sogenannte Kalorien zu vermeiden leer. Dabei handelt es sich um kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonade und Fast Food. Entscheiden Sie sich stattdessen für nährstoffreiche Lebensmittel wie Basmatireis, Hähnchenbrust oder Nüsse, die sowohl Kalorien als auch wichtige Elemente für Ihren Körper liefern.
Weitere Informationen zu den Gefahren leerer Kalorien finden Sie in diesem Artikel leere Kalorien.
Vergleich der Kalorienberechnungsmethoden zur Gewichtszunahme
| Methoden | Prägnante Details |
| Grundformel | |
| Kalorienerhaltung | Bestimmen Sie die zur Gewichtserhaltung benötigten Kalorien, bevor Sie zusätzliche Kalorien hinzufügen. |
| Kalorien hinzufügen | Erhöhen Sie die tägliche Kalorienaufnahme von 200 auf 400 Kcal, um den Massezuwachs zu fördern. |
| Aufteilung der Mahlzeiten | Planen Sie mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag ein, um die Kalorienaufnahme zu maximieren. |
| Makronährstoffverteilung | Teilen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden auf, um den Muskelaufbau zu unterstützen. |
| Überwachen Sie den Fortschritt | Passen Sie die Einnahme entsprechend den Ergebnissen zur Gewichtszunahme an. |
Um in einem erfolgreich zu sein Massengewinn Um effektiv zu sein, ist es wichtig, Ihren Kalorienbedarf zu kennen. Dadurch können Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Ihr Körper mit der Energie versorgt wird, die er für den Muskelaufbau benötigt. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie Ihren berechnen Kalorien, unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
Verstehen Sie Ihren Kalorienbedarf
Bevor Sie mit der Berechnung Ihrer Kalorien beginnen, ist es wichtig, die Grundlagen des Kalorienbedarfs zu verstehen. Ihr Grundumsatz (BMR) stellt die Menge an Kalorien dar, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, einfach um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Als nächstes müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen, um Ihr zu bestimmen Gesamtenergieaufwand (DET).
Berechnung des Grundstoffwechsels
Um Ihren MB zu berechnen, können Sie einfache Formeln verwenden. Für Männer lautet die Formel beispielsweise:
Kcal = [0,963 x Gewicht (kg)0,48 x Größe (m)0,50 x Alter (Jahr) – 0,13] x (1000/4.1855).
Für Frauen ist die Formel etwas anders. Sobald Sie Ihren MB ermittelt haben, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Schätzen Sie den Gesamtenergieverbrauch
Addieren Sie nach der Berechnung Ihres MB Ihre körperliche Aktivität, um Ihren DET zu erhalten. Dies hängt von Ihrem Lebensstil ab und erfolgt in mehreren Stufen:
- Wenig oder keine Bewegung: mit 1,2 multiplizieren
- Leichte körperliche Betätigung (1 bis 3 Tage pro Woche): mit 1,375 multiplizieren
- Mäßiges Training (3 bis 5 Tage pro Woche): mit 1,55 multiplizieren
- Intensives Training (6 bis 7 Tage pro Woche): mit 1,725 multiplizieren
Mit dieser Methode erhalten Sie eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs.
Kalorien hinzufügen, um Masse zu gewinnen
Sobald Sie Ihren DET ermittelt haben, ist es an der Zeit, Kalorien zur Unterstützung hinzuzufügen Massengewinn. Die empfohlene Steigerung liegt normalerweise zwischen 200 und 400 Kalorien pro Tag, abhängig von Ihrem Stoffwechsel und Ihren spezifischen Zielen. Für einen Mann bedeutet dies in der Regel insgesamt 2.800 bis 3.000 Kalorien pro Tag, während es bei einer Frau zwischen 2.200 und 2.600 Kalorien liegen kann.
Makronährstoffverteilung
Für einen effektiven Massezuwachs ist es entscheidend, darauf zu achten Makronährstoffverteilung. Generell gilt zur Optimierung des Muskelaufbaus:
- Proteine : 15 bis 25 % Ihrer Kalorienaufnahme
- Kohlenhydrate : zwischen 50 und 60 %
- Lipide : etwa 20 bis 30 %
Wenn Ihre Gesamtkalorien beispielsweise 2.800 betragen, könnten Sie täglich 420 bis 700 Gramm Kohlenhydrate, 105 bis 175 Gramm Protein und 62 bis 93 Gramm Fett anstreben.
Teilen Sie die Mahlzeiten auf, um die Kalorienaufnahme zu optimieren
Es ist ratsam, dies zu tun Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf in mindestens sechs Portionen pro Tag, was die notwendige Kalorienzufuhr erleichtert und eine kontinuierliche Ernährung gewährleistet. Erwägen Sie, zwischen den Hauptmahlzeiten gesunde Snacks einzunehmen. Dazu können proteinreiche Produkte wie Hühnchen und Eier sowie komplexe Kohlenhydrate wie Basmatireis und Hülsenfrüchte gehören, um eine optimale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.
Überwachen und anpassen
Sobald Sie Ihren Ernährungsplan erstellt haben, überwachen Sie Ihre Fortschritte. Notieren Sie Ihr Gewicht, Ihre Kraft und Ihre Muskelmasse. Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Makronährstoffe basierend auf Ihren Ergebnissen an. Wenn Sie keine Fortschritte sehen, zögern Sie nicht, Ihre Bedürfnisse neu zu bewerten.
Strategien zur Kalorienberechnung beim Masseaufbau
| Methoden | Einzelheiten |
| Schätzung des Kalorienbedarfs | Verwenden Sie eine Berechnung basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. |
| Kalorienerhaltung | Ermitteln Sie die Kalorienmenge, um das aktuelle Gewicht zu halten. |
| Kalorien hinzufügen | Erhöhen Sie etwa 200 bis 400 Kalorien pro Tag, um an Masse zu gewinnen. |
| Aufteilung der Mahlzeiten | Essen Sie mindestens 6 kleine Mahlzeiten, um die Kalorienaufnahme zu maximieren. |
| Makronährstoffverteilung | Fügen Sie je nach Bedarf 50 % Kohlenhydrate, Proteine und Fette hinzu. |
| Fortschritt verfolgen | Passen Sie die Kalorien entsprechend den erzielten Ergebnissen und Gewichtsveränderungen an. |
| Vermeiden Sie leere Kalorien | Bevorzugen Sie nährstoffreiche Lebensmittel für einen hochwertigen Massezuwachs. |
FAQ: Wie man Kalorien für den Massezuwachs effektiv berechnet
Q: Wie bestimme ich meinen Kalorienbedarf für den Massenzuwachs?
A: Um Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen, müssen Sie zunächst Ihren Grundstoffwechsel kennen. Dies kann unter Berücksichtigung Ihres Geschlechts, Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Alters berechnet werden. Die spezifischen Formeln helfen Ihnen dabei, eine genaue Schätzung zu erhalten. Fügen Sie dann einfach 200 bis 400 Kalorien zu dieser Gesamtmenge hinzu, um den Massezuwachs zu fördern.
Q: Warum ist es wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu kennen?
A: Wenn Sie Ihre Kalorienerhaltung kennen, also die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, können Sie Ihre Kalorienzufuhr besser anpassen, um Ihre Ziele zu erreichen. Dies ist die Grundlage für jede effektive Mass-Gain-Strategie.
Q: Wie viele Mahlzeiten sollte ich auf meinen Tag verteilen?
A: Um die Gewichtszunahme zu optimieren, wird empfohlen, mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Dies stellt eine konstante Versorgung mit Kalorien und Nährstoffen sicher und erleichtert so den Masseaufbauprozess.
Q: Welche Makronährstoffe sollte ich in meiner Ernährung priorisieren?
A: Für einen Massezuwachs sollten etwa 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Auch Protein ist von entscheidender Bedeutung, empfohlen werden etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Lipide sollten den Rest Ihrer Kalorienaufnahme ausmachen.
Q: Woher weiß ich, ob ich genug Kalorien zu mir nehme, um an Gewicht zuzunehmen?
A: Wenn Sie nach ein paar Wochen nicht zunehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen. Eine regelmäßige Überwachung Ihres Gewichts und Ihrer Ernährung kann Ihnen Aufschluss darüber geben, ob Anpassungen erforderlich sind.
Q: Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut für den Masseaufbau?
A: Proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Basmatireis und Süßkartoffeln sowie gesunde Fette wie Avocados und Ölsaaten sollten Teil Ihrer Ernährung sein.
Q: Wie vermeide ich den Verzehr leerer Kalorien?
A: Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz, gesättigten Fetten oder verarbeiteten Lebensmitteln. Wählen Sie stattdessen vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die sowohl Kalorien als auch wichtige Nährstoffe liefern.
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