Für Berechnen Sie effektiv Ihre Gewichtszunahme, ist es wichtig, es zu bestimmen Kalorienbedarf Täglich, indem Sie Ihre Energiezufuhr anpassen, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Zunächst ist es notwendig, es zu identifizieren Grundstoffwechsel und fügen Sie einen Prozentsatz hinzu, um einen Überschuss zu erreichen, im Allgemeinen zwischen 10 % und 20 % der gesamten empfohlenen Kalorienzufuhr. Dann ist die Verteilung von Makronährstoffe ist entscheidend; Es empfiehlt sich, ungefähr anzugeben 20 bis 25 % Protein, zwischen 50 und 55 % Kohlenhydrate und der Rest in Fett. Um den Massenzuwachs zu optimieren, wird auch der Verzehr empfohlen 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag, wodurch eine regelmäßige Nährstoffversorgung gewährleistet ist.
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert einen strategischen Ansatz, der die Berechnung Ihrer Kalorienaufnahme und die richtige Verteilung Ihrer Makronährstoffe umfasst. Für den Erfolg ist es entscheidend zu verstehen, wie Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm optimieren können. Dieser Artikel führt Sie durch die wesentlichen Schritte zur effektiven Berechnung Ihres Massezuwachses.
Bewerten Sie Ihren Kalorienbedarf
Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Massenzuwachs besteht darin, Ihre eigenen zu kennen täglicher Kalorienbedarf. Das bedeutet, dass Sie verstehen müssen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, und dann einen Kalorienüberschuss hinzufügen, um den Massezuwachs zu fördern. Beginnen Sie dazu mit der Beurteilung Ihres täglicher Energieverbrauch (DEJ)Dazu gehören Ihr Grundumsatz und die Energie, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten verbrauchen.
Berechnung des Grundstoffwechsels
Der Grundumsatz (BMR) ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Um es zu berechnen, können Sie die folgende Formel verwenden:
Für Männer: (13,7516 x Gewicht (kg)) + (500,33 x Größe (m)) – (6,7550 x Alter) + 66,473
Für Frauen: (9 x Gewicht (kg)) + (600 x Größe (m)) – (4,3 x Alter) + 447
Bewerten Sie Ihr Aktivitätsniveau
Sobald Sie Ihren Grundumsatz kennen, fügen Sie einen Wert basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau hinzu:
- Sitzend: MB x 1,2
- Leichte Aktivität (leichtes Training 1–3 Tage/Woche): MB x 1.375
- Mäßige Aktivität (mäßiges Training an 3–5 Tagen/Woche): MB x 1,55
- Intensive Aktivität (intensives Training 6–7 Tage/Woche): MB x 1.725
Berechnen Sie Ihren Kalorienüberschuss
Um Ihren Massezuwachs zu optimieren, wird empfohlen, dazwischen hinzuzufügen 10 % und 20 % an Ihrem DEJ, um ein zu erstellen Kalorienüberschuss. Wenn Ihr DEJ beispielsweise 2500 Kalorien beträgt, sollten Sie zwischen 2750 und 3000 Kalorien pro Tag anstreben, um den Muskelaufbau zu fördern. Es ist wichtig, Ihr Gewicht und Ihre Fortschritte zu überwachen, um diesen Überschuss gegebenenfalls anzupassen.
Makronährstoffverteilung
Ein weiteres wesentliches Element ist die Verteilung von Makronährstoffe : Proteine, Kohlenhydrate und Lipide. Für einen effektiven Massezuwachs kann eine übliche Verteilung aus 20–25 % Protein, 50–55 % Kohlenhydraten und dem Rest Lipiden bestehen.
Proteinberechnung
Um den Massenzuwachs zu fördern, wird empfohlen, zwischendurch zu konsumieren 1,6 g und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Beispielsweise entspricht dies bei einer 80 kg schweren Person einer täglichen Aufnahme von 128 g bis 160 g Protein.
Kohlenhydrat- und Lipidaufnahme
Kohlenhydrate sollten den Großteil Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen, da sie die Energie liefern, die Sie für Ihr Training benötigen. Etwa 50–55 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme können aus Kohlenhydraten stammen. Was Fett betrifft, ist es ideal, 20–30 % der Gesamtkalorien zu sich zu nehmen, um die hormonelle Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Sobald Sie Ihren Ernährungs- und Trainingsplan erstellt haben, ist es wichtig, ihn zu befolgen Progression. Verwenden Sie ein Notebook oder eine App, um Ihr Gewicht, Ihre Körpermaße und Ihre Trainingsleistung zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm basierend auf den erzielten Ergebnissen anpassen.
Notwendige Anpassungen
Wenn Sie nach ein paar Wochen keine Fortschritte sehen, überprüfen Sie Ihre Kalorienzufuhr und passen Sie sie gegebenenfalls an. Nehmen Sie gerne Änderungen an Ihrer Makronährstoffaufteilung vor, um herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.
Nützliche Ressourcen
Zögern Sie nicht, Online-Leitfäden wie z. B. zu konsultieren, um Ihr Wissen über Massenzunahme zu vertiefen und praktische Ratschläge zu erhalten Dieser Link zum Thema Massengewinn Oder dieses Ernährungsprogramm. Außerdem finden Sie relevante Informationen zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs Hier.
Wenn Sie diese Tipps anwenden und Ihr Programm konsequent befolgen, können Sie effektiv und nachhaltig Muskelmasse aufbauen.
Vergleich der Methoden zur Berechnung der Gewichtszunahme
| Kriterien | Verfahren |
| Täglicher Energiebedarf | Berechnen Sie, indem Sie das Körpergewicht mit einem Koeffizienten entsprechend der körperlichen Aktivität multiplizieren. |
| Kalorienaufnahme | Fügen Sie zwischen 10 und 20 % zum Erhaltungsbedarf hinzu, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. |
| Makronährstoffe | Verteilen Sie 20–25 % Proteine, 50–55 % Kohlenhydrate und den Rest in Fetten. |
| Häufigkeit der Mahlzeiten | Essen Sie zwischen 5 und 6 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. |
| Fortschrittsüberwachung | Messen Sie regelmäßig Gewicht und Maße, um die Nahrungsaufnahme anzupassen. |
| Flüssigkeitszufuhr | Sorgen Sie für eine gute Flüssigkeitszufuhr, um die Leistung und Muskelregeneration zu fördern. |
| Massengewinnsaison | Bevorzugen Sie die Winterperiode, um den Muskelaufbau ohne ästhetische Beeinträchtigungen zu maximieren. |
Um erfolgreich zu sein Massengewinn Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, Ihren Kalorienbedarf zu kennen und zu berechnen. Dieser Artikel führt Sie durch die wichtigsten Schritte zur Festlegung einer optimalen Nahrungsaufnahme unter Berücksichtigung von Makronährstoffen und der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten. Sie erfahren, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können, um Ihre Abnehmziele zu erreichen. Muskelaufbau effektiv.
Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, ist es wichtig, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln Grundstoffwechsel (MB), was die Energiemenge angibt, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Dazu können Sie eine Gleichung wie die Harris-Benedict-Formel verwenden.
Harris-Benedict-Formel
Für einen Mann lautet die Formel: (13,7516 x Gewicht (kg)) + (500,33 x Größe (cm)) – (6,7550 x Alter) + 66,473. Für eine Frau ist sie: (9.247 x Gewicht (kg)) + (3.098 x Größe (cm)) – (4.330 x Alter) + 447.593.
Nach der Berechnung Ihres BMR müssen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau berücksichtigen. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätskoeffizienten (sitzend, leicht, mäßig oder hoch), um Ihren BMR zu erhalten täglicher Energieverbrauch (DEJ).
Stellen Sie einen Kalorienüberschuss her
Für einen Massengewinn Um effektiv zu sein, wird im Allgemeinen empfohlen, Ihrem DEJ zwischen 10 und 20 % hinzuzufügen. Dieser Kalorienüberschuss ist wichtig, damit Ihr Körper Muskeln aufbauen kann. Wenn Ihr DEJ beispielsweise 2500 Kalorien beträgt, ist eine tägliche Aufnahme von 2750 bis 3000 Kalorien ideal.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Qualität der aufgenommenen Kalorien ebenso entscheidend ist wie die Menge. Ein Überschuss an nährstoffreichen Lebensmitteln fördert langfristige Ergebnisse.
Makronährstoffverteilung
Sobald Ihre Kalorienaufnahme festgelegt ist, müssen Sie sich darauf konzentrieren Makronährstoffverteilung : Proteine, Kohlenhydrate und Lipide. Eine gute Balance ist wichtig, um den Massenzuwachs zu optimieren.
Proteinaufnahme
Zu fördern MuskelaufbauEs wird empfohlen, zwischen 1,6 g und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 80 kg entspricht dies beispielsweise einer Aufnahme von 128 bis 160 g Protein pro Tag.
Kohlenhydrataufnahme
Kohlenhydrate sollten etwa 50–55 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Sie liefern die Energie, die Sie zur Unterstützung Ihres Trainings benötigen, und fördern so eine optimale Erholung und Leistung.
Lipidaufnahme
Fette sollten etwa 20–30 % Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen. Vernachlässigen Sie dieses Material nicht, da es eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion und der allgemeinen Gesundheit spielt.
Häufigkeit der Mahlzeiten
Um Ihren Massezuwachs zu maximieren, versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr über den Tag zu verteilen. Essen Sie idealerweise 5-6 Mahlzeiten, darunter 3 Hauptmahlzeiten und Snacks. Dies trägt dazu bei, eine konstante Nährstoffversorgung aufrechtzuerhalten und eine optimale Aufnahme zu fördern.
Überwachung und Anpassungen
Vergessen Sie nicht, Ihren Fortschritt zu verfolgen und Ihre Kalorienaufnahme und Makronährstoffe basierend auf Ihren Ergebnissen anzupassen. Wenn Sie innerhalb weniger Wochen keine Gewichtszunahme bemerken, zögern Sie nicht, die Einnahme schrittweise zu erhöhen. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Programm entsprechend an.
| Berechnungsachse | Details |
| Täglicher Kalorienbedarf (BCJ) | Schätzen Sie Ihren Grundumsatz unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität. |
| Kalorienüberschuss | Fügen Sie Ihrem BCJ 10 bis 20 % hinzu, um einen Überschuss zu erzielen, der für den Massenzuwachs notwendig ist. |
| Makronährstoffverteilung | Entscheiden Sie sich für 20–25 % Protein, 50–55 % Kohlenhydrate und den Rest Fett. |
| Häufigkeit der Mahlzeiten | Essen Sie 5 bis 6 Mal am Tag, um die Kalorienaufnahme besser zu verteilen. |
| Proteinberechnung | Nehmen Sie zwischen 1,6 g und 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich. |
| Überwachung der Zufuhren | Verwenden Sie eine App, um Ihre Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen. |
FAQ: So berechnen Sie effektiv Ihre Gewichtszunahme
F: Woher weiß ich, ob ich für meinen Massezuwachs einen Kalorienüberschuss habe?
Um einen Kalorienüberschuss zu haben, müssen Sie zwischen 10 und 20 % zu Ihrem täglichen Energieverbrauch (DEJ) hinzufügen. Das bedeutet, dass Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper verbrennt.
F: Was sind die wichtigen Makronährstoffe für den Massenzuwachs?
Es ist wichtig, Ihr Gleichgewicht zu halten Makronährstoffe. Für einen effektiven Massezuwachs ist eine Verteilung von 20 bis 25 % erforderlich Proteine, 50 bis 55 % von Kohlenhydrate und der Rest drin Lipide wird grundsätzlich empfohlen.
F: Wie viele Mahlzeiten sollte ich pro Tag essen, um meine Gewichtszunahme zu optimieren?
Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, ist es ratsam, Ihre Kalorienzufuhr durch den Verzehr von 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, darunter drei Hauptmahlzeiten und nährstoffreiche Snacks.
F: Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für den Massezuwachs?
Beginnen Sie mit der Berechnung Ihres DEJ und addieren Sie dann den Kalorienüberschuss. Für einen aktiven Mann können Sie die folgende Formel verwenden: (13,7516 x Gewicht (kg)) + (500,33 x Größe (m)) – (6,7550 x Alter) + 66,473.
F: Was ist die beste Proteinzufuhr für den Massenzuwachs?
Um den Muskelmasseaufbau zu optimieren, wird empfohlen, zwischen 1,6 g und 2 g davon zu sich zu nehmen Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.
F: Welche Tipps gibt es für die effiziente Berechnung meiner Makros?
Um Ihre zu berechnen MakrosLegen Sie zunächst Ihr Kalorienziel fest. Verteilen Sie diese Zufuhr dann gemäß den empfohlenen Prozentsätzen für Proteine, Kohlenhydrate und Lipide.
F: Kann der Massenzuwachs schnell erfolgen?
Ja, aber der Schlüssel liegt darin, die Kalorienzufuhr intelligent und schrittweise zu steigern und dabei ein geeignetes Trainingsprogramm zu befolgen.
F: Wie baue ich Proteinshakes in meine Ernährung ein?
DER Shaker sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Sie können sie als Snack oder nach dem Training essen, um Ihre Muskelregeneration zu unterstützen.
F: Ist es sinnvoll, vor dem Schlafengehen zu essen?
Ja, der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann sich über Nacht positiv auf die Regeneration und den Muskelaufbau auswirken.
F: Welche Rolle spielen Kohlenhydrate bei der effektiven Massezunahme?
DER Kohlenhydrate sind unerlässlich, da sie die Energie liefern, die Sie für Ihr intensives Training benötigen, und dabei helfen, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, wodurch der Massezuwachs gefördert wird.
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