La course à pied – « courir » – est le sport principal de millions de personnes à travers le monde. Que vous soyez un débutant total avec pour objectif de durer 5 km, ou un coureur confirmé avec l’ambition de participer à un marathon, vous voudrez peut-être vous améliorer.
La plupart des programmes de formation se concentrent sur l’augmentation du kilométrage. Cependant, pour devenir un meilleur coureur, il ne suffit pas d’accumuler des kilomètres : il est également important d’inclure la musculation dans votre entraînement, ce que de nombreux pratiquants négligent. Si vous ne l’avez pas déjà fait, voici trois bonnes raisons d’essayer :
1. Amélioration des performances
« L’économie de course » est un facteur clé de performance lors d’une course d’endurance. Ce paramètre correspond à la quantité d’oxygène consommée par l’organisme en fonction de la vitesse de course. Voir l’article : Protéines et musculation : rôle, quand pris, dangereux ?. Améliorer l’économie de la marche peut vous aider à courir plus loin et plus longtemps. En effet, des études ont montré que les coureurs les plus « frugaux » peuvent utiliser leur énergie plus efficacement pendant leur course.
Il a été démontré que l’entraînement en force améliore l’économie de la course. En effet, ces types d’exercices, tels que les entraînements en résistance (squats ou presses à jambes) ou les exercices de pliométrie au poids du corps (sauts et sauts), augmentent l’utilisation de l’énergie élastique : vous devenez alors plus apte à pousser votre corps vers l’avant, ce qui réduit la quantité de travail qui doit être fait vos muscles.
L’entraînement en force peut même vous aider à courir plus vite. Cela pourrait s’expliquer par les changements qu’il provoque dans les fibres musculaires, ou parce que l’exercice provoque également des changements dans le cerveau et le système nerveux, ce qui peut entraîner une meilleure capacité des muscles à exercer leurs forces pendant le mouvement.
Cet effet peut être très bénéfique pour les personnes destinées aux épreuves de moyenne distance, en particulier les courses comprises entre 800 m et 3 km.
2. Potentielle diminution du risque de blessure
L’un des inconvénients de la course à Voir l’article : La musculation et ses bienfaits pour la santé et le corps.pied est qu’elle comporte un risque relativement élevé de blessures aux pieds, aux jambes et aux chevilles, en raison de la surutilisation des membres inférieurs. Certaines études montrent qu’au cours d’une année d’entraînement, environ 40% des coureurs subissent une telle blessure.
Mais l’entraînement en force peut aider à réduire le nombre de ces blessures de « surcharge » chez les coureurs. Cela peut s’expliquer par les changements bénéfiques que ce type d’exercice apporte aux muscles, aux tendons et aux os.
L’entraînement en force peut augmenter la force des abducteurs de la hanche (ce qui aide à assurer la stabilité pendant le mouvement), ce qui peut réduire l’apparition du syndrome de la bande iliotibiale. Aussi appelée «syndrome des essuie-glaces», cette douleur à l’extérieur du genou est causée par le frottement de la bande iliotibiale (une longue bande de tissu fibreux qui va du bassin au genou) contre les os de la hanche et du genou.
Ce type d’entraînement peut également aider à augmenter la force de la cheville, ce qui est important pour limiter le risque de blessure au tendon d’Achille.
La preuve que l’entraînement en force est utile pour réduire le risque de blessure chez les coureurs existe et est prometteuse. Cependant, ils sont préliminaires pour le moment, ce qui signifie que davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Cependant, pour protéger les coureurs contre les blessures de surutilisation, certaines directives recommandent des exercices de courte durée et de haute intensité, tels que l’entraînement en résistance du bas du corps (en particulier les squats et les fentes).
3. Amélioration de la façon de courir
Environ 80 % de l’énergie que nous utilisons lorsque nous courons est consacrée à soutenir notre poids corporel et à le faire avancer. Voir l’article : Renforcez vos cuisses : programme d’exercices pour renforcer vos jambes. Si un coureur peut réduire le nombre d’oscillations verticales de son centre de gravité (le point d’équilibre du corps) pendant sa course, cela pourrait s’avérer plus efficace.
Pour comprendre pourquoi, nous devons examiner les lois du mouvement de Newton. La gravité exerce une force sur notre masse corporelle dirigée vers le centre de la Terre, que nous controns en appliquant une force égale et opposée. Plus il faut de temps pour appliquer cette force, plus notre centre de gravité se déplace vers le bas, et plus nos pieds doivent rester longtemps en contact avec le sol, à chaque pas, pour combattre la gravité.
Plus nos muscles et nos tendons sont forts, plus nous réussissons à réduire l’amplitude des oscillations verticales de notre centre de gravité. L’effet « ressort » qui accompagne chacun de nos pas, lorsque nos pieds touchent le sol, est plus facile à appliquer. L’entraînement en force augmente la force de nos muscles et tendons et la vitesse à laquelle cette force peut être appliquée. Ce sont des facteurs qui contribuent à améliorer notre économie en cours d’exécution.
Plusieurs études ont montré que la musculation améliore également la biomécanique du torse et de la hanche, ce qui devrait en théorie conduire à une course plus efficace, et donc à une meilleure économie de course. Les exercices qui aident à renforcer les muscles du tronc et des membres inférieurs, tels que les squats, les fentes et les step-ups, peuvent également être bénéfiques pour les coureurs.
Par où commencer ?
Il est recommandé aux coureurs de s’engager dans au moins deux ou trois séances d’entraînement hebdomadaires pendant au moins 6 à 14 semaines, pour commencer. Divers types de musculation peuvent être utiles, mais les plus bénéfiques en termes d’amélioration des performances sont la musculation (qui consiste à soulever des poids lourds) et la pliométrie (sauter, sauter, sauter).
Tout coureur qui souhaite s’initier à la musculation doit s’adjoindre les services d’un expert, et viser une progression relativement lente, notamment en visant la régularité. Les exercices pliométriques à faible impact, tels que les sauts en boîte ou les sauts, sont les meilleurs au début, avant d’augmenter progressivement en intensité. Les mouvements de musculation qui impliquent tout le corps, tels que les squats, les fentes et les step-ups, sont recommandés, tout comme les exercices visant à renforcer les muscles qui sont plus sujets aux blessures dues au surmenage, comme les mollets et les hanches.
Et les bienfaits de ce type d’entraînement en résistance ne s’arrêtent pas à la course : 30 à 90 minutes d’entraînement par semaine suffisent à réduire le risque de décès prématuré quelle qu’en soit la cause.
Pourquoi je cours si lentement ?
Le grand avantage de la course lente : lors d’une course lente, votre corps « brûle » d’abord votre graisse corporelle. Si vous avez un objectif de perte de poids, c’est l’idéal ; Avantages pour le cœur : la fréquence cardiaque augmente dans une certaine mesure pendant la course et diminue par la suite.
Comment courir plus vite ? Pour gagner en vitesse, faites de la musculation ou du grand écart. Pensez aux chances de course. En plus de briser la routine, ils vous permettront de reprendre le chemin du retour à l’appartement. Votre organisation sera alors mieux à même de supporter les charges de travail plus élevées et vous pourrez gagner en rapidité.
Pourquoi je ne cours pas vite ?
Aller trop vite en faisant du jogging est l’une des principales causes du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l’endurance de base et une vitesse supérieure à 15 ou 30’/km est très importante ! Surtout pour les coureurs peu expérimentés sur de longues distances, ces étapes entraîneront une fatigue notable.
Quelle est la bonne vitesse pour courir ?
De nombreux entraîneurs recommandent un jogging très doux, à une vitesse d’environ 10 km/h.
Comment se doper pour courir plus vite ?
Anabolisants pour augmenter la force et l’endurance Nandrolone, stanozolol, etc. est un agent anabolisant dérivé de la testostérone, l’hormone sexuelle masculine. Ils agissent sur les tissus musculaires et augmentent la force, l’endurance et réduisent la douleur.
Et si on se dope avec des produits naturels ? Faites votre jus avec un extracteur de jus, auquel vous ajouterez un morceau de racine de gingembre. C’est plus un stimulant léger qu’un stimulant. Mais l’effet est très prononcé et très agréable et je vous garantis que vous serez sous sédation pour la journée.
Comment faire pour se doper ?
Le moyen le plus simple consiste à ingérer une substance interdite par l’Agence mondiale antidopage car il a été démontré que la substance améliore les performances, ce qui signifie que si vous aviez fait le même effort sans prendre la drogue, vous n’auriez pas eu de bons résultats. .
Quel produit pour courir plus vite ?
La consommation régulière de ginseng augmente votre VO2 max, il est donc intéressant, lors de la préparation des courses longue distance, de consommer régulièrement du ginseng.
Quel est les raisons de l’interdiction du dopage ?
Surtout, le dopage est interdit car il peut être très nocif pour la santé. Les produits dopants utilisés par les athlètes peuvent avoir des effets secondaires. … C’est le cas de Laurent Fignon, décédé en 2010 d’un cancer qui pourrait être lié au dopage.
Qu’est-ce qui cause le dopage? CAUSES du DOPAGE : consommation publique. Effets du stress et du manque de préparation à l’échec sportif. Pression ou autre, désintérêt familial. Médicalisation des structures sportives.
Quels sont les risques de dopage ?
Ils sont exposés à l’agressivité et à la dépression. Chez les hommes, il peut y avoir impuissance et infertilité. Chez les femmes, il s’agit notamment de l’acné, des troubles menstruels, de la perte de cheveux et du cancer du sein. Autre exemple avec des stimulants comme la cocaïne.
Pourquoi interdire le dopage dans le sport ?
– Pour protéger la santé des sportifs Les conséquences du dopage sur la santé peuvent être dramatiques : surdosage, thrombose, problèmes cardiaques, toxicomanie, dépression ; hépatite et SIDA (par injection), etc.
Quand le dopage a été interdit ?
INTERDICTION DU DOPAGE SPORTIF La loi du 23 mars 1999 relative à la protection de la santé des sportifs et à la lutte contre le dopage, dite « loi buffet », fixe le cadre général de l’interdiction. Elle a été complétée par la loi du 5 avril 2006 qui a renforcé les modalités d’action contre le dopage.
Sources :
