Renforcer vos jambes, en particulier vos cuisses, est crucial. En fait, chez l’homme, les quadriceps sont le groupe musculaire le plus important, il faut donc le travailler plus que le reste !
Les quadriceps sont donc les quatre plus grosses branches musculaires du corps. La logique veut qu’on les travaille plus que les autres ! Et même si cela dépend des objectifs de chacun, il faut évidemment inclure dans son programme sportif des exercices pour la chaîne du bas du corps : jambes, mollets, fessiers, mais aussi renforcement des tendons et des articulations, etc.
Muscler les jambes : des dizaines d’exercices, mais lesquels faut-il vraiment garder ?
Vous avez déjà entendu leur nom, du moins si vous vous intéressez au domaine de la Voir l’article : Musculation : 5 Conseils Pour Un Résultat Rapide..musculation et du renforcement musculaire : Squat, deadlift, leg curls, leg lift, hack squat, pistol squat, bulgare squat, roumain squat… une longue liste de des surnoms qui se mélangent et progressent vers rien sans jugement.
En fait, les muscles des jambes sont généralement sollicités tous les jours, même sans musculation. Lorsque vous marchez, lorsque vous montez ou descendez des escaliers, lorsque vous courez bien sûr, mais aussi lorsque vous vous levez du canapé. Bien sûr, l’intensité ne sera jamais très élevée, mais le fait est que les muscles des jambes sont habitués, depuis l’enfance, à de longues tentatives pour supporter de longues séances. Alors, pour lever les jambes, il faut séparer deux choses :
Pour commencer, le postulat reconnu est que la force musculaire doit être développée le plus haut possible pour ensuite travailler sur l’esthétique. Et en passant par des piliers comme le squat d’haltères et le soulevé de terre, deux exercices avec des poids… beaucoup de poids. En retour, quelques sets et quelques répétitions ! Le but est de forcer le corps à s’adapter à des stimuli inédits, ici il est chargé de 60, 70, 80, 90 ou 100kg.
Meilleurs exercices pour les jambes : le squat, maître incontesté
Le squat est le premier mouvement que fait un homme. A voir aussi : 4 Principes à suivre pour une prise de masse rapide. Dès le plus jeune âge, les enfants se baissent pour attraper des jouets et, d’instinct, une bonne tenue debout, dos droit et bassin mobile, sont la preuve du grand rôle de ce mouvement dans la vie humaine. Avez-vous déjà entendu « utiliser vos pieds! » quand ton père te voit soulever quelque chose de lourd ?
C’est le principe du squat : sollicitez vos jambes et vos muscles. Mais prévenez aussi pas mal de douleurs en travaillant sur le reste du corps puisque c’est un exercice polyarticulaire !
On ne peut donc que vous pousser à choisir le squat plutôt que n’importe quel exercice :
Et c’est tout! Le squat est effectué quel que soit le poids, ce qui est idéal pour les sportifs à domicile. Un sac à dos avec des livres, ou un élastique entre la jambe et l’épaule, faites appel à votre imagination pour charger (ou non) votre exercice. Le plus important est la propreté de l’exécution, mouvement porté sur les fesses et les fessiers (que l’on peut facilement compléter par des coups de pied dans le cul), sur les jambes et les pieds bien plantés grâce à une position et un contrôle bien tenus.
Programme jambes en salle : séance « legs » type niveau débutant
Nouveau à la salle de sport ? Vous êtes peut-être familier avec le squat et réjouissez-vous car cet exercice doit être dans votre A voir aussi : Découverte de la musculation et du cross training Locmariaquer.programme de musculation de façon continue, peu importe la variété. Une bonne base peut également être démarrée, et cliquez ici pour nos conseils sur la position de squat parfaite.
Le poids est évolutif entre vos séances. Si vous réussissez à faire chaque série et répétition, nous ajoutons quelques poids comme défi pour la prochaine session. Lorsque nous ne pouvons pas le faire, nous enlevons simplement quelques kilos et recommençons lentement. Pour des séries de 8 ou 12 répétitions, allez encore plus léger et travaillez à la fois le cardio et les muscles. Et encore une fois, la qualité du mouvement est primordiale, ne trichez pas pour finir un set s’il n’est pas beau. Peu importe si votre corps fait 4 ou 5 squats, il veut une bonne position !
C’est, en tant que débutant, tout ce dont vous avez besoin pour prendre de la taille au niveau des cuisses, des mollets et des fessiers. Prolongez vos séances, notamment pour le dos par le Yoga ou le Pilates, et vous verrez des progrès.
Programme jambes en salle : séance « legs » type niveau intermédiaire
Les personnes qui font de l’exercice depuis un certain temps auront déjà vu les premiers progrès… et le premier plateau. Pour les surmonter, il faut utiliser des variantes du squat, qui sont aussi utiles que l’exercice dont elles sont issues, mais mettent l’accent sur le travail des cuisses (donc des quadriceps).
L’objectif est de faire 2 séances A par semaine, et une séance B. Elles devraient casser le plateau de progression en quelques semaines, en jouant cette fois non pas sur la force mais sur la taille musculaire. L’effet de pompage recherché va en effet muscler les parois, prêtes à acquérir de nouveaux tissus lors de vos prochaines séances de musculation. Quant à ce dernier : on revient au squat barre classique à l’arrière, et viser 4 ou 5 séries de 5 ou 6 répétitions, lourdes.
Musculation : consultez un coach pour avoir un programme personnalisé
Malgré tous ces conseils nés de nos heures passées en salle de sport, Gentside n’est pas coach sportif donc il ne peut pas vous mettre dans la meilleure direction sportive possible. Si vous avez un genou plus faible que les autres, vous devez vous fier à un avis médical et non à un site Web ! Quoi qu’il en soit : un corps équilibré passe avant tout par le développement des jambes, et surtout vous avez un petit programme pour aller dans ce sens.
Est-ce que le sport raffermit la peau ?
Le sport stimule la circulation sanguine, car vous obtenez plus d’oxygène et de nutriments. De plus, la transpiration augmente la température corporelle, favorisant l’élimination de la saleté sur la peau, des points noirs et de l’acné.
Pourquoi le sport rajeunit-il ? S’il est actuellement difficile de déterminer comment le sport peut avoir un tel effet rajeunissant sur la peau, force est de constater que la cytokine, une protéine produite par les cellules musculaires, est l’une des raisons de ces changements spectaculaires.
Quel sport pour raffermir la peau ?
La natation, un sport pour raffermir la peau La natation est définitivement le meilleur sport pour raffermir la peau. Au-delà de la sollicitation des pieds, la pression de l’eau permet de mobiliser les muscles, de drainer les tissus et de réduire la rétention d’eau.
Est-ce que le sport retend la peau ?
Le plus efficace d’entre eux n’est autre que le sport : le but est de combler le vide laissé en graisse par du muscle ! Ainsi certains exercices permettent de renforcer la peau située sur les zones les plus sujettes aux irritations cutanées.
Quel est le meilleur sport pour se muscler les cuisses ?
Cinq sports pour avoir de belles cuisses
- Le roller : Idéal pour renforcer les jambes et les fesses. …
- Le vélo : Renforce les mollets, les muscles avant et arrière des cuisses et vous fait travailler votre cardio et vos abdos. …
- Le jogging: …
- Nager: …
- La randonnée :
Comment construire des cuisses flasques? L’exercice de bascule pour affiner les jambes Debout, à la largeur des hanches, légèrement fléchi. Tapez le sol avec l’avant du pied aussi vite que possible, pendant 20 secondes. 20 secondes de tipping et 20 secondes de repos. A faire 3 fois.
Comment grossir des jambe et des fesse ?
Pour faire grossir vos fesses naturellement, choisissez des exercices qui impliquent le haut des cuisses et l’arrière de la jambe. Les squats et les fentes sont particulièrement recommandés pour de bons résultats. Attention, ces déplacements sont assez restreints.
Sources :
