Mes premiers pas en musculation : guide de la musculation pour débutant

Mes premiers pas en musculation : guide de la musculation pour débutant

L’entraînement sportif est une activité croissante en France. Un grand nombre de campagnes de sensibilisation à l’obésité aident à encourager les gens à pratiquer des sports. Lire aussi : Comment se muscler les bras ?. Bodybuilding, la principale activité de l’année, a vu un doublement impressionnant de la fréquentation aux salles de sport.

Aperçu pour une pratique saine et productive! Quel est le moyen le plus efficace d’améliorer ma force? C’est l’une des premières questions que vous devriez poser si vous prévoyez de rejoindre une salle de gym.

Programme musculation débutant : entrainement prise de masse & force

Programme musculation débutant : entrainement prise de masse & force

Comment puis-je améliorer ma forme physique? Nous allons vous fournir tous vos outils pour améliorer votre force, et développer votre muscle et votre force. Sur le même sujet : Quel entraînement choisir pour une bonne prise de masse ?. Quels sont les exercices pour les débutants qui sont conçus pour des séances d’exercice faciles et efficaces?

Vos premières séances de gym

Connaissez vos limites

Les premières séances vous permettront de « sentir » votre programme : la charge, la position du corps, les réglages de la machine, etc. A voir aussi : Comment bien s’entraîner en prise de masse ?. Utilisez les deux ou trois premières séances comme une courbe d’apprentissage, et une fois que vous aurez maîtrisé ces aspects, il sera temps de gagner en confiance avec les charges.

Ne vous précipitez pas

Laissez à votre corps le temps de récupérer et de déclencher ses adaptations physiologiques, et retenez-vous lorsqu’il s’agit d’augmenter les charges ou la fréquence de l’entraînement. Soyez intelligent : plus n’est jamais mieux.

Respecter les phases de la session

Au cours de ces premières étapes, faites toujours un bon échauffement et un bon retour au calme. N’oubliez pas que l’entraînement musculaire exige que le tissu musculaire et le tissu conjonctif soient en bon état pour être efficace et, surtout, pour ne pas risquer de se blesser.

Observer et poser des questions

Observez comment les personnes avancées exécutent les exercices, elles sont plus expérimentées et leur correction posturale sera adéquate (enfin, pas toujours). Demandez toujours au technicien présent dans la salle de vous superviser, au moins la première fois que vous faites l’exercice, car il vous apportera certainement aide et confiance.

Cherchez toujours un endroit avec des miroirs pour observer votre posture, le retour de notre propre image est la meilleure référence.

Portez des vêtements confortables

Aucun vêtement technique spécifique n’est nécessaire pour la musculation. Cependant, il est conseillé de porter des vêtements serrés pour voir comment votre corps est positionné et si la technique est correcte.

Les bases des séances de culturisme pour les débutants

Les bases des séances de culturisme pour les débutants

Dans nos articles, il y a beaucoup de concepts et de définitions qui sont considérés comme allant de soi comme les bases de la musculation. Ceci pourrez vous intéresser : Ce qu’il faut faire pour muscler son ventre.

Si vous êtes nouveau dans ce monde, vous devez connaître ces concepts pour améliorer vos séances d’entraînement de musculation :

Répétition

Une répétition est l’exécution d’un mouvement de musculation une seule fois. Par exemple, tenir une barre droite et plier les bras une fois est une répétition d’un curl avec haltères.

Définir

Une série est un ensemble de répétitions. Dans une routine, vous devrez faire X séries de X répétitions.

Par exemple, dans une routine pour les bras, nous aurions un premier exercice qui serait « Barbell curl 4 sets de 10 répétitions » qui consisterait à soulever la barre 10 fois (nombre de répétitions) et à se reposer, et ainsi de suite pour quatre fois (nombre de sets).

Temps de repos

Lorsque vous terminez une série, vous devez vous reposer, cette période est appelée le temps de repos entre les séries.

Exemple : si vous trouvez dans une routine la mention suivante :  » Développé couché avec haltère 4 x 10, 1′ de repos « . Cela signifie que vous devez faire quatre séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.

L’entraînement du débutant

La routine du débutant est conçue avec 13 exercices de base de renforcement de la force et de la masse musculaire pour travailler les principaux groupes musculaires, le tout le même jour. Il doit être suivi pendant 3 mois.

Commencez par n’importe quel exercice d’aérobic (vélo, montée d’escaliers, jogging, corde à sauter) et effectuez-le pendant au moins 10 minutes.

L’échauffement est très important si vous vous préparez à frapper les fers ; sauter cette phase peut entraîner des blessures.

Utilisez cette routine pendant vos trois premiers mois, les lundis, mercredis et vendredis, ou les mardis, jeudis et samedis. Faites ces exercices dans l’ordre de la liste, des séries et des répétitions également.

Si vous le trouvez trop lourd, vous pouvez faire les exercices 1 à 7 le lundi, les exercices 8 à 13 le mardi, vous reposer le mercredi et répéter le cycle le jeudi et le vendredi.

À la fin des trois mois, vous aurez une bonne base physique, bien formée et solide, et pourrez passer à des systèmes d’entraînement plus complexes.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Au cours de mon travail de coaching, je propose un programme spécifique et en particulier un suivi régulier. Sur le même sujet : Comment procéder à une prise de masse grâce à son poids du corps ?. Néanmoins, ce programme est le plus basique possible et devrait satisfaire tous les utilisateurs débutants facilement.

Ils commencent par choisir le meilleur exercice pour chaque partie du corps. Il existe d’autres techniques pour certains problèmes, mais celles-ci ne sont pas toujours nécessaires. Un exercice approprié est alors requis dans la catégorie d’exercice de base. Dites-moi la force des débutants? Légendes: 4 8 – 12 => 4 ensembles avec 8 – 12 répétitions.

Quels compléments pour une prise de muscle débutant?

Quels compléments pour une prise de muscle débutant?

Seuls quelques suppléments alimentaires rendront votre exercice plus efficace, y compris des exercices de musculation. Sur le même sujet : Comment intégrer du cardio dans un programme de prise de masse ?. La protéine joue un rôle vital dans la construction musculaire et aide avec cela.

La poudre de protéines aide à stimuler l’absorption des nutriments dans les membres. Ils sont généralement utilisés dans la préparation des aliments et après les séances de formation. La clé pour construire des muscles forts est la consommation de contenu calorique avant l’exercice. La dose de protéines peut varier en longueur et en quantité selon votre poids.

Ectomorphe

Les ectomorphes ont une étymologie qui rend la prise de poids difficile pour les ectomorphes. Outre son os mince, son membre bas est caractéristique. En plus de produire suffisamment d’énergie, l’organisme peut développer sa structure musculaire par la bonne utilisation et l’apport en nutriments.

Nos conseils en nutrition selon votre morphologie

Il existe plusieurs types de morphotypes pour aider à déterminer un profil et choisir des suppléments nutritionnels qui répondent à vos objectifs. Ceci pourrez vous intéresser : Quels exercices pour bien muscler ses pectoraux ?.

Principes de l’entraînement musculation pour débutant

Principes de l'entraînement musculation pour débutant

Pendant la force et le conditionnement, le progrès doit être progressif et progressif. Lorsque les gens ont une grande motivation, il est facile d’en obtenir trop ou de brûler leurs pas. A voir aussi : Comment bien se muscler les cuisses ?. En adaptant la formation en fonction de votre niveau, l’élève comprendra les étapes fondamentales du mouvement.

Ce programme vise principalement à faire fonctionner les muscles ou à renforcer ceux-ci. Dans un premier temps, le développement de la masse musculaire est nécessaire avant de commencer à dessiner une ligne. Que devez-vous vous rappeler au début de la musculature?

Comment gérer l’intensité de votre entraînement débutant?

Il n’est pas nécessaire que vous chargez beaucoup quand vous commencez. Utiliser des charges modérées (5 à 70% de charge maximale) est suffisant pour faciliter le mouvement. Ceci pourrez vous intéresser : Programme Musculation à Suivre Pour Les Femmes Débutantes.. Une fois qu’un débutant a acquis plus d’expérience, le coût augmente progressivement, augmentant la force et le potentiel explosif.

Chaque exercice comporte environ deux ou quatre séries impliquant environ 10 répétitions. Lorsque vous faites des exercices abdominaux, vous pouvez effectuer cinq séquences visant à obtenir le nombre maximum de répétitions.

Quelle fréquence d’entraînement?

Tu n’as pas à être coincé dans ta chambre toute la journée. Sur le même sujet : Comment intégrer l’élastique à son programme de prise de masse ?. Un jour de congé entre 2 et 8 heures le week-end aide à stimuler votre rétablissement et augmente la force et la croissance musculaire.

Il semble que vous ayez une impressionnante motivation! Gardez à l’esprit que les débutants font souvent des erreurs! La croissance musculaire se produit-elle le matin ou la nuit? Respecter 1 jour de repos pendant la semaine et 48 heures de repos pendant les week-ends n’est pas un luxe.

Exercices de base polyarticulaires : développer votre masse

L’objectif dans le développement musculaire nécessite l’apprentissage des exercices de base. Ce mouvement est incroyablement complet. Ils nécessitent une intervention dans le muscle stabilisateur pour renforcer l’ensemble du corps et améliorer la posture chaque jour.

Ce mouvement peut également être appelé exercices polyarticulaires parce qu’ils nécessitent plusieurs grands muscles. Les étudiants devraient avoir atteint 70 % de leur formation.

Quelle durée d’entraînement?

Peu importe si vous avez un long cours ou un programme de formation intensif, mais s’ils ont un vaste programme de formation. L’entraînement dans deux heures ne produira pas beaucoup plus. Sur le même sujet : Comment se muscler le fessier ?. Les classes de force débutante fonctionnent toutes les 30 minutes et comprennent le chauffage.

Avec le temps, votre production de testostérone augmentera. Au-delà de cela, les baisses de tarifs et les sessions sont moins rentables.

Combien de temps pour atteindre mes objectifs?

Le programme est générique. Cela n’est pas non plus adapté, contrairement à une programmation spécifique. Pour comprendre les bases et apprendre à comprendre les réactions du corps ou le taux métabolique, il est conseillé de suivre un programme similaire sur quatre à cinq mois. Résumé de votre programme.

Quels exercices quand on débute en musculation?

Ce programme de musculation combine des exercices de musculation avec des techniques de base et prévient les blessures. Avec des fondations solidement établies, vous pouvez effectuer différents mouvements avec d’excellentes compétences et progresser vers le niveau suivant.

Exercices d’isolation pour la définition musculaire

Les activités d’isolation se dérouleront après cette session. Ces actions sont uniques et nécessitent un muscle spécifique. Utiliser les exercices dans une séance pour améliorer les contractions musculaires et améliorer la définition musculaire.

Quels muscles travailler ?

Au cours de ce programme, votre apprentissage sera certainement continu. Avec le haut du corps, vous n’oublierez jamais le bas du corps pour une silhouette harmonieuse. Il vous faudra les semaines suivantes.

Échauffement avant la séance

Lorsque vous commencez l’entraînement, il est particulièrement crucial de prévenir les blessures et aussi de développer la force musculaire au début et progressivement.

LE PROGRAMME DE MUSCULATION POUR DÉBUTANT

LE PROGRAMME DE MUSCULATION POUR DÉBUTANT

Passons au cœur du problème et nous aurons plusieurs questions. Comment puis-je m’entraîner avec un demi-corps? Y a-t-il un doute à ce sujet? Les différents types de programmes qui sont les meilleurs pour commencer avec seront expliqués.

Chaque programme de formation a ses propres niveaux. Pour les débutants Le corps entier est préféré, pour les praticiens intermédiaires La technique de demi-corps est la plus appropriée.

Le Full-Body pour bien débuter en musculation

Si vous essayez de renforcer votre corps, vous devriez commencer à vous concentrer davantage sur le programme Full-Body, avec 6-8 excellents exercices maximum. Ce programme entraîne les muscles du corps lors d’une séance d’entraînement.

Ce programme vise à vous faire répéter chaque geste plusieurs fois par semaine pour de bonnes raisons de sécurité. Avez-vous besoin de conseils avant de contacter votre entraîneur pour des questions précises?

En utilisant l’entraînement répété sur tous les groupes musculaires, il augmente votre force et votre endurance. Un volume d’entraînement plus étendu signifie un développement et une croissance musculaires plus rapides. Par conséquent, c’est une excellente technique pour entrer dans l’entraînement optimal de la force.

Le nombre de séries, de répétitions et le temps de récupération

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Investir dans la qualité! Il ne peut y avoir aucune exigence pour de nombreux exercices ou répétitions. Dans notre post précédent, il est recommandé de faire au moins six exercices par jour afin de maintenir votre routine d’exercice.

Pour obtenir une progression efficace, vous avez besoin de deux à trois exercices par groupe musculaire, trois à quatre séries, et huit à quinze répétitions. La période de récupération passe généralement d’environ 30 secondes à 3 minutes.

Plus le travail est dur, plus il faut de temps pour se rétablir. Sur l’entraînement à base de muscle, nous préférerons donc l’entraînement en haute intensité et avec de longues pauses et une courte séquence.

Le choix des exercices

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Dans la première partie, préférez utiliser des machines de guidage pour rendre les mouvements plus sûrs. Les machines se trouvent dans un parc de gym de 200 places. I

l est situé dans des zones d’accès facile. Ils permettent d’effectuer une opération extrêmement précise et précise dans le mouvement. Cela permet d’éviter une mauvaise posture et une blessure grave à votre corps.

LA SÉANCE DE MUSCULATION POUR DEBUTANT : LE DÉROULEMENT

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Est-il possible de choisir un programme d’entraînement en ligne au lieu d’utiliser un site Web? Il est facile de trouver le mauvais programme en ligne pour commencer l’entraînement de force.

Pour la croissance musculaire, vous aurez besoin d’un programme complet d’entraînement du corps. Nous examinerons l’affaire plus en détail dans l’article. À l’issue de chaque session, trois phases sont suivies :

L’échauffement avant la musculation

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La première étape est extrêmement importante puisqu’elle consiste en toute la session. En fait, le besoin de chaleur est important parce qu’il aide à augmenter la pression artérielle, à réduire les blessures, à augmenter la force musculaire et à préparer le cœur.

En général, le chauffage a une durée progressive d’environ 10-15min. Le processus de chauffage doit être effectué dans les 3 à 5 minutes. L’exercice polyvalent vous permet d’exercer tout votre groupe musculaire tout en travaillant votre cardio. Si vous avez des questions sur les machines à ramer ou si vous avez besoin d’aide avec leurs configurations, veuillez appeler le coach.

La durée et la fréquence des séances de musculation pour les débutants

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Maintenant, vous êtes prêt pour la prochaine étape dans votre corps de construction! Une séance de musculation efficace ne doit pas du tout durer une heure.

Plus vous consacrez de temps à l’éducation, moins vous obtiendrez d’efficacité. Jusqu’à 45 minutes par jour – sans chauffage ni étirement.

Votre fréquence de formation dépend essentiellement de nombreux paramètres tels que la disponibilité du travail, etc. Par conséquent, 2-3 heures par semaine permettra une configuration facile et vous assurer la meilleure récupération.

Les étirements pour éviter les blessures

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Comme pour le chauffage, l’étirement ne doit pas être négligé dans votre programme musculation. Cela permet une période de guérison et réduit la courbure et contribue ainsi à maintenir la mobilité articulaire.

Quand dois-je m’étirer après l’exercice? Ce guide aide à comprendre à quel point l’étirement est important pour améliorer la force.

Quel programme de musculation pour débutant

Quel programme de musculation pour débutant

Le débutant doit apprendre à bouger et répéter des gestes fréquemment, sans beaucoup de charge, pour coordonner les muscles et les intentions. Généralement, un mouvement de base peut prendre quatre ou cinq étapes par session, contenant 3 ensembles d’entraînement.

Programme de musculation deux jours par semaine – Split routine

100g de Super BCaa 30g de Super Carbohydrate Squat avant: 4-8-12 Soulever de la terre jambes étendues: 4-8-12 Presses jambes mollets 4-8-12 Courbure inclinaison: 4-8-12 Legpress.

Programme de musculation deux jours par semaine – Fullbody

10g Super BCAA 30g Super hydrate de carbone Squattage frontal 8-12 glutte Ham augmenter 4-8-12 Les pieds assis de mollusques étendus 6-8-12 couchés dans le lit 4-12 gh.

Comment commencer la musculation à la maison ?

Aujourd’hui, nous allons analyser une série d’exercices que vous pouvez faire chez vous en peu de temps et avec pratiquement aucun autre matériel que votre propre corps afin de pouvoir entraîner votre force et votre cardio sans problème et sans sortir dans la rue ou dans une salle de sport.

Comment se créer un programme d’entraînement ?

Exercices à faire sans matériel : utiliser le poids du corps pour gagner en force

Si vous vous promenez dans la maison et que vous analysez les objets que vous rencontrez, vous découvrirez que nous avons tous une véritable salle de sport dans nos maisons : d’une simple chaise ou d’un tabouret à une table, au canapé ou, bien sûr, au sol.

Push-ups

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Un classique qui ne doit manquer dans aucune routine d’exercice avec le poids de notre corps et qui nous permettra de gagner en force dans tout le haut du corps sont les pompes : bras (surtout au niveau des triceps), poitrine, épaules et dos (muscles très oubliés qui nous aident à stabiliser et à maintenir la posture et l’alignement de l’axe tête-épaules-hanche).

Burpees

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Exercice que l’on aime ou que l’on déteste de toutes ses forces et pour lequel il n’y a pas d’entre-deux, le burpee est l’un des exercices les plus utilisés pour augmenter le rythme cardiaque et dans lequel plus de muscles sont impliqués lors de son exécution, car nous travaillons presque également le haut et le bas du corps.

Planches

Dans toutes ses variantes (presque infinies), l’un des meilleurs exercices, si ce n’est le meilleur, pour travailler la force des muscles du tronc, si importante pour maintenir une posture correcte en général et un moyen de prévenir les blessures en effectuant d’autres exercices.

Pont fessier

Pont Fessier

Le pont fessier est un bon exercice pour travailler l’une des zones les plus négligées par la grande majorité des gens (hormis les fesses) : les muscles ischiosuraux. Pour réaliser cet exercice, nous pouvons soit le faire avec nos pieds sur le sol, soit avec nos pieds reposant sur une surface surélevée comme un canapé ou un petit tabouret ou banc.