Programme Musculation à Suivre Pour Les Femmes Débutantes.

Cette été, vous avez votre tonique tonifier votre corps et développer des muscles. Alors que le bâillement commence à se faire sentir et votre motivation diminue, il est temps de placer la barre plus haut pour la suite. Aujourd’hui, nous avons une étape supplémentaire pour les femmes débutantes sur programme musculation à suivre. Vous allez commencer à voir les progrès réels au bout de quelques semaines. Les changements ne seront pas visibles immédiatement, mais il y aura un changement dans votre corps. Cela va prendre beaucoup de temps, mais c’est la seule façon d’obtenir des résultats durables. 

Programme Musculation à Suivre Pour Les Femmes Débutantes

Image of muscle woman
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La musculation est un programme qui permet de prendre soin de votre corps et d’augmenter votre force, mais pour les femmes débutantes, cela peut sembler compliqué. Lire aussi : Comment bien s’entraîner en prise de masse ?.

Dans cette étape supplémentaire, nous allons vous montrer comment vous pouvez introduire la musculation à votre routine et faire des progrès réels après quelques semaines. Cela ne sera pas facile, mais si vous suivez le programme juste ici et maintenant, vous verrez les changements dans votre corps après 3 mois.

Votre corps va adopter une forme plus longue et plus élancée avec des muscles tout au long du corps. Vous verrez la différence entre ce que votre corps fait naturellement et ce que vos muscles font maintenant.

Voici une possibilité de programme hebdomadaire pour bien commencer en musculation :

à savoir : 3 x 10 x 30kg veut dire 3 séries de 10 répétitions ayant une charge de 30 kg

LUNDIMERCREDIVENDREDISAMEDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]35 minutes de vélo elliptique
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg– Fentes avant : 3 x 10– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg– Relevé de bassin : 3 x 10– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg– Relevé de buste : 3 x 10
– Relevé de buste : 3 x 10
Programme d’entraînement Femmes débutantes

=> Prenez 2/3 minutes de repos entre chaque série

Nous vous conseillons de poursuivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements. Voilà pour bien débuter la musculation en douceur. Vous trouverez par la suite un nouveau programme pour les femmes débutantes voulant aller plus loin dans leur développement musculaire !

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Les Bienfaits de la Musculation pour les Femmes

Les Bienfaits de la Musculation pour les Femmes
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La musculation est un moyen sûr et rapide pour vous d’augmenter votre force, votre tonicité et votre capacité à étirer vos muscles. Lire aussi : Comment intégrer l’élastique à son programme de prise de masse ?. Il est également utile pour les femmes qui souffrent de difficultés avec la perte de poids ou ne peuvent pas se faire une routine quotidienne à cause des contraints de temps.

Aujourd’hui, nous allons vous montrer comment faire une routine spécifique pour femmes débutantes. En réduisant les heures et en augmentant l’intensité, vous obtiendrez le résultat que vous voulez rapidement et avec le minimum d’efforts. Utilisez cette routine comme un programme de base pour améliorer votre corps tout au long de l’année.

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Vos Objectifs de Musculation

Vos Objectifs de Musculation
Vos Objectifs de Musculation

Pour commencer, il est nécessaire de définir des objectifs clairs et précis. Vous ne pourrez pas atteindre les objectifs si vous ne savez pas ce que vous voulez. A voir aussi : Comment bien se muscler les cuisses ?. C’est la raison pour laquelle il est important d’avoir un programme, quelques exercices à réaliser et des séances de musculation. Votre coach vous aidera à mettre en place un programme qui amènera les meilleurs résultats.

Les exercices devront être faits tous les jours et être adaptés à votre corps afin de trouver un rythme équilibré. La durée du programme sera différente selon votre état physique actuel et le progrès que vous avez fait au cours de la semaine. Pour terminer, il est important de suivre le programme au jour le jour avec une adhésion totale.

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Les Catégories de Musculation pour les Femmes

Les Catégories de Musculation pour les Femmes
Les Catégories de Musculation pour les Femmes

Tous les programmes de musculation sont étudiés pour donner une meilleure performance dans différentes catégories physiques. Ceci pourrez vous intéresser : Quel entraînement choisir pour une bonne prise de masse ?. Vous ne pouvez pas prendre un même programme et espérer avoir des résultats durables.

Les programmes de musculation pour les femmes se divisent en trois catégories principales :

  • Les femmes qui commencent leur programme en faisant quelques exercices.
  • Les femmes qui ont déjà une certaine expérience dans la musculation, avec un niveau plus élevé et souhaitent se concentrer sur des exercices plus complexes.
  • Et finalement, les femmes qui ont déjà commencé à faire du sport et veulent suivre un programme spécialement conçu pour elles où elles vont s’entraîner avec leurs partenaires ou entrainer leurs muscles spécifiques jusqu’à ce qu’ils soient complètement bien formés.

Exercices pour les Jambes et les Fessiers 

Exercices pour les Jambes et les Fessiers 
Exercices pour les Jambes et les Fessiers 

Prenez note de montrer des jambes bien définies et tonifiées avec ces exercices en suivant la routine d’entraînement que nous vous proposons, car sans suivre un ordre et une progression, il est très difficile de remarquer les résultats au fil du temps. A voir aussi : Comment intégrer du cardio dans un programme de prise de masse ?.

Pour cette raison, nous diviserons les exercices en deux niveaux (débutant et avancé) et chaque niveau comportera des exercices spécifiques que votre corps pourra réaliser sans risque de blessure, ainsi que des recommandations sur le nombre de séries et de répétitions dans chaque cas.

Avant de passer au niveau suivant – si vous êtes parti de zéro, cela peut prendre entre 6 et 8 semaines – vous devez vous assurer que vous maîtrisez la technique de chacun des exercices et que vous êtes suffisamment fort pour éviter les « défaillances mécaniques ». On parle d’échec mécanique lorsqu’il est nécessaire de modifier la technique d’exécution de l’exercice volontairement ou inconsciemment, afin de compléter le nombre de répétitions. Dans ce cas, il est tout à fait possible que vous souffriez d’une blessure au niveau suivant si vous n’êtes pas bien préparé physiquement.

Exercices pour les jambes de niveau débutant

Si vous partez de zéro, nous vous recommandons de réaliser les exercices suivants sur machine, en effectuant 3 séries de 12 répétitions chacune avec une faible charge et en vous reposant entre 60 et 90 secondes entre les séries. Sur le même sujet : Comment procéder à une prise de masse grâce à son poids du corps ?. Au fur et à mesure que vous accumulez les jours d’entraînement, vous pouvez commencer à diminuer le nombre de répétitions et à augmenter le poids de la charge.

Il est également important de combiner ces exercices avec d’autres qui font travailler le haut du corps (core) pour éviter la décompensation, comme ces exercices abdominaux.

  • Exercice 1 : flexion du genou
  • Exercice 2 : extension du genou
  • Exercice 3 : curl jambiers
  • Exercice 4 : presse à jambes horizontale

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Exercices pour les Épaules, Bras et Abdomen 

Exercices pour les Épaules, Bras et Abdomen 
Exercices pour les Épaules, Bras et Abdomen 

Comme vous le savez, à l’intérieur de votre corps, les muscles sont reliés entre eux par des tissus. Il y a beaucoup d’exercices pour développer les muscles tout en étant plus facile. Sur le même sujet : Quels exercices pour bien muscler ses pectoraux ?. Voici un exemple d’une routine qui travaille les muscles du haut et du bas du dos, qui est une bonne façon de développer la force et la flexibilité.

Step 1: Sauter sur le côté

Lâchez les bras au-dessus de votre tête avant de commencer à sauter sur le côté en gardant une main sur la hanche. Le poids doit être placé sur la hanche et non pas sur les bras.

Step 2: Pliez vers l’avant

Retenez votre souffle pendant que vous pliez vers l’avant en relevant le bassin et en remontant rapidement la jambe vers le menton puis tirez-la

Conclusion

Vous venez juste de vous mettre au sport, vous avez envie de faire du sport mais vous n’avez pas la moindre idée sur comment commencer. Vous avez peur d’être ridicule et que les gens ne vous aiment pas. A voir aussi : Ce qu’il faut faire pour muscler son ventre. Vous êtes déterminée à trouver les bons exercices de musculation pour les femmes et vous voulez commencer à la première minute.

C’est ici qu’intervient le programme musculation pour les femmes. Vous apprendrez à mieux connaitre votre corps en étant éloignée de vos préférences personnelles et de votre apparence. Vous allez apprendre les bienfaits de la musculation pour les femmes et comment se déroule un programme de musculation pour les femmes débutantes.

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