Quel entraînement choisir pour une bonne prise de masse ?
La prise de masse est une méthode adoptée par les sportifs, notamment les bodybuilders mais également les pros du fitness afin d’augmenter leur masse musculaire, mais également leur masse grasse. Durant une période de prise de masse, l’alimentation et le programme d’entrainement du sportif sont complètement modifiés.
Quels sont les différents programmes de prise de masse ? Que vise à muscler spécifiquement une prise de masse ?
Prise de masse au poids du corps
La croyance selon laquelle la prise de masse ne pouvait se faire qu’à travers un programme sportif intensif en salle comprenant des séances de soulevé de fente interminable est une idée reçue révolue de nos jours. En effet, il est tout à faire possible de traverser une période de prise de masse grâce à des exercices au poids du corps.
Voici une petite liste des exercices principaux que vous pourriez effectuer afin de procéder à une prise de masse au poids du corps, à savoir :
- Les fentes ;
- Les squats ;
- Les dips ;
- Les pompes ;
- Les tractions.
Vous pouvez essayer de trouver sur internet des variations de ces exercices pour encore plus de sensations, veillez à écouter votre corps afin de le solliciter au mieux.
Musculation à l’élastique prise de masse
Vous n’avez pas forcément besoin de beaucoup de matériel pour pouvoir procéder à une prise de masse, car comme nous avons pu le voir, vous pouvez même le faire sans rien à disposition. Néanmoins, si vous possédez un élastique sportif, sachez que vous pouvez bâtir tout un programme sportif seulement sur cet élément.
En effet, procéder à une prise de masse grâce à l’élastique est tout à fait possible, car comme les poids, l’élastique crée une très forte tension au niveau des muscles, les poussant à une contraction extrême et une sollicitation maximale. Cela permet de les développer plus facilement et plus rapidement.
Entraînement prise de masse
La prise de masse est un très bon moyen de développer son corps et arriver à ses objectifs de masse musculaire plus vite, néanmoins pour y parvenir, il est nécessaire de suivre le bon entraînement. D’abord, il faut savoir que généralement une prise de masse se focalise sur les exercices de renforcement musculaire et pas sur les exercices de cardio qui ont tendance à faire fondre le gras accumulé.
Nous précisons également qu’un entraînement de prise de masse doit nécessairement être polyvalent et que se focaliser sur une seule zone du corps ou sur un seul groupe musculaire serait une erreur à grandes conséquences, notamment des résultats très peu satisfaisants.
Cardio en prise de masse
Comme nous avons pu le dire, la prise de masse est une méthode de musculation se basant sur le renforcement musculaire et le développement accrue de la masse protéique du corps, suivi naturellement selon le régime alimentaire d’une prise poids.
Vous n’êtes sûrement pas sans savoir que le cardio est connu pour servir à faire fondre sa masse grasse, donc pratiquer du cardio en prise de masse a l’air d’être très contre-intuitif, mais c’est tout à fait possible, et même conseillé. Quand on prend de la masse grasse, notre corps a tendance à s’affaiblir sur le plan cardiaque, donc maintenir une routine cardio permet de garder le corps au mieux de sa forme.
Muscler son fessier
De manière générale, le petit déjeuner est un repas très important, si ce n’est le plus important de la journée. Il est d’autant plus important si vous cherchez à prendre du poids et à gagner en muscle. À ce moment-là, vous devrez adopter un petit déjeuner spécial prise de masse : 25 à 30 % des apports caloriques journaliers seront fournis par le petit déjeuner. Ce taux est largement suffisant, car vous aurez 5 repas dans la journée. Votre petit déjeuner devra être assez riche en vitamines, en minéraux et en glucides : essayez de toujours inclure un fruit.
Muscler les bras
Se muscler les bras est une obsession pour beaucoup de jeunes débutants dans le milieu du fitness, et pour cause, il s’agit de la preuve ultime d’une activité sportive pour un homme. Contrairement aux idées reçues, nul besoin de passer des heures à faire des tractions et soulever un poids supérieur à sa propre masse pour arriver à un résultat satisfaisant. En effet, en suivant un programme adapté et homogène, il est tout à fait possible de se muscler les bras.
Privilégiez les exercices comme les curls, le développé couché ou même le tirage bucheron, mais vous pouvez également travailler sans matériel avec des pompes et leurs nombreux dérivés ou les dips.
Se muscler les pectoraux
Il est assez difficile de se muscler les pectoraux pour beaucoup de personnes, notamment les femmes, car les muscles de cette région du corps sont très peu sollicités dans la vie quotidienne, contrairement aux bras ou aux jambes par exemple.
Néanmoins, il est possible de se muscler les pectoraux grâce à de nombreux exercices comme les pompes diamants, le développé-couché, ou le papillon inversé.
Se muscler les cuisses
La musculation des cuisses est également assez délicate, car au sein de la jambe, il existe plusieurs groupes musculaires servant tous à effectuer des mouvements différents. Nous trouverons ainsi les adducteurs au niveau de l’intérieur des cuisses, les ischio-jambiers sur l’arrière ou le quadriceps fémoral sur l’avant. Donc pour réussir à muscler ses cuisses de manière homogène, il est conseillé de procéder à des exercices polyarticulaires en bloc, regroupant ainsi plusieurs mouvements sollicitant chaque groupe musculaire.
Muscler son ventre
Quand on parle de muscler son ventre, on fait référence à la partie abdominale, ou ce qu’on appelle communément les abdos. Il existe de très nombreux exercices permettant de muscler les abdominaux de façon efficace, comme les exercices de gainage notamment ou les crunchs et leurs variations. Se muscler les abdos se fait également lors de la musculation des autres groupes musculaires grâce à la contraction abdominale permanente.
Vous en savez maintenant plus sur la prise de masse et la musculation des différents groupements musculaires.