Si vous voulez commencer l’entraînement en force mais que vous ne savez pas par où commencer, c’est un excellent endroit pour commencer à utiliser des bandes de résistance.
Combien de temps et à quelle fréquence faut-il s’entraîner avec des bandes de résistance ?
Vous devez vous fixer comme objectif de faire 30 minutes de musculation deux fois par semaine. Vous pouvez faire de grands progrès avec deux entraînements discrets par semaine, surtout si votre objectif est de passer de débutant à fitness. A voir aussi : Comment faire de la musculation sans matériel ?. Cela s’applique aux personnes qui débutent dans l’exercice, ainsi qu’à celles qui s’entraînent régulièrement et à celles qui débutent dans l’entraînement avec des bandes de résistance. La différence réside dans l’intensité de l’entraînement.
Ces recommandations d’entraînement pour adultes se concentrent sur tous les principaux groupes musculaires et font des exercices de force deux jours ou plus par semaine. Ceux-ci incluent les jambes, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Si vous faites déjà des exercices cardiovasculaires, vous pouvez vous entraîner avec des bandes de résistance les jours où vous ne faites pas d’exercices cardiovasculaires. Une autre option consiste à faire deux séances d’entraînement le même jour, d’abord une séance d’entraînement avec des bandes de résistance, puis une séance d’entraînement cardiovasculaire. Il est important de suivre cette séquence afin que vos muscles ne soient pas trop fatigués par les exercices aérobies pour l’entraînement en force.
Si vous faites déjà d’autres exercices de force, vous pouvez ajouter des exercices de force à votre programme hebdomadaire ou remplacer les exercices de force existants par des exercices de force.
Matériel nécessaire pour les entraînements avec bandes de résistance
L’équipement et les vêtements nécessaires pour un entraînement avec des bandes de résistance sont relativement rares. Ceci pourrez vous intéresser : Skinny Fat : programme de musculation et diététique pour se muscler.
Voici certaines choses que vous devez savoir :
Bandes de résistance
C’est évident, n’est-ce pas ? Idéalement, il devrait y avoir des bandes de résistance de force (ou d’élasticité) variable. Il existe une variété de styles, du ruban au ruban en passant par les bretelles avec poignées. A voir aussi : Pour une bonne nuit de sommeil, essayez la musculation. Choisissez celui qui est le plus confortable et facile à utiliser. Ce groupe peut vous aider à décider quels exercices vous pouvez utiliser.
Des vêtements dans lesquels vous pouvez bouger et transpirer
Equipez-vous de vêtements respirants et confortables, vous pourrez vous déplacer et lorsque votre corps commencera à s’échauffer vous ne serez pas en surpoids.
Ces équipements sont facultatifs, mais ils peuvent faciliter certains exercices :
Sneakers
La plupart des exercices de bandes de résistance peuvent être effectués pieds nus. Mais si vous êtes sur une surface glissante ou si vous vous sentez plus en sécurité et équilibré dans vos chaussures, pensez à mettre des lacets.
Tapis de yoga
Pour les exercices au sol, il vous évitera de glisser et ajoutera un petit coussin si vous êtes sur un sol dur.
Conseils de sécurité pour les exercices sur bandes de résistance
En général, les bandes de résistance sont très sûres à utiliser, surtout si vous commencez avec une bande de faible résistance. Tant que vous commencez bas et que vous augmentez lentement la résistance, les avantages l’emportent sur les risques. Si vous revenez après une blessure chronique, une intervention chirurgicale ou une maladie, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Le moyen le plus sûr est d’augmenter progressivement votre endurance, votre intensité et votre activité. Si vous n’avez jamais utilisé de bande de résistance auparavant et que vous commencez tout de suite à faire beaucoup de répétitions à haute résistance, vous risquez certainement de développer une tendinite, une bursite ou des blessures excessives.
Mais il existe une solution simple : ne l’utilisez pas si vous trouvez qu’il est trop fatigant de commencer à faire de l’exercice en groupe. Ajoutez un groupe lorsque vous pouvez vous déplacer en toute sécurité. Si cet exercice s’est accroupi avec une bande de résistance sur vos cuisses, mais que vous n’avez pas pu terminer une répétition avec la bande, faites une série sans la bande. Lorsque la série devient plus difficile, essayez d’ajouter un groupe.
Précautions de sécurité : Éviter une mauvaise utilisation du ruban adhésif. Certains mouvements peuvent nécessiter d’attacher une bande de résistance à un point d’ancrage (comme un arbre extérieur ou une poutre à la maison ou au gymnase). Dans ce cas, assurez-vous que le point d’ancrage est solide. Par exemple, si vous le fixez sur une table ou une chaise de cuisine, vous devez tirer le meuble vers vous.
Faites également attention à la santé du groupe. Usure sur la bande de résistance. Lorsqu’ils arrivent en fin de vie, ils se cassent souvent et volent. Assurez-vous toujours que votre groupe ne commence pas à se gratter.
L’effet de lancer l’anneau est qu’il a de bonnes chances de se briser et de vous frapper au visage. Si le pansement se casse dans l’œil, il peut causer des blessures, comme une libération rétinienne, qui est une urgence médicale. Lors de l’utilisation, assurez-vous que la sangle est bien fixée. Si vous avez une blessure à l’œil, il est recommandé de consulter un ophtalmologiste si vous ressentez une douleur oculaire, une vision floue, un éblouissement ou des problèmes de luminosité ou de mouvement des yeux.
Comment s’échauffer pour les séances d’entraînement avec bandes de résistance
Avant l’entraînement, échauffez-vous avec une marche rapide. Vous pouvez également essayer des étirements dynamiques comme des squats, des fentes et des cercles de bras. Ces exercices vous permettent de savoir que votre corps sera formé. Le but est de détendre les muscles avant de les utiliser plus intensément avec des exercices spécifiques.
De plus, c’est une bonne idée de commencer chaque cours par quelques minutes de pratique d’équilibre. Cela peut être debout à côté d’une table (en la tenant si nécessaire), en levant les genoux à la hauteur des hanches, puis en se levant. Vous pouvez également prendre une position large, en vous déplaçant lentement sur le côté et en levant l’autre pied.
Les exercices d’entraînement à l’équilibre aident à améliorer la fonction quotidienne et à maintenir des schémas de mouvement sûrs pendant les exercices de résistance. Les exercices d’équilibrage entraînent votre système neuromusculaire à maintenir la stabilité de vos pieds à chaque mouvement, augmentant ainsi la sécurité de vos entraînements.
Plan d’entraînement sur bande de résistance de 4 semaines
Le bon programme d’entraînement variera d’une personne à l’autre, en fonction de votre condition physique actuelle et de vos objectifs. Si vous ne faites pas de musculation, commencez par deux jours par semaine. Lorsque vous maîtrisez ces exercices, vous pouvez ajouter un troisième jour à la semaine. Le plan d’entraînement inférieur consiste en une semaine de progression de 2 à 3 jours, mais si vous n’ajoutez pas un entraînement qui vous convient, vous pouvez continuer à le faire deux fois jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
Si vous avez déjà fait d’autres séances de musculation, vous pouvez d’abord remplacer l’une de ces séances de musculation par un entraînement avec des bandes de résistance. Assurez-vous que ces séances ne se suivent pas pour fournir le repos et la récupération dont votre corps a besoin.
Rappelez-vous la valeur du repos et de la détente. Vous devriez faire une pause de 48 heures entre les séances et avoir une alimentation saine qui comprend une bonne source de protéines réparatrices musculaires. Par conséquent, les entraînements avec bandes de résistance bas de gamme ne sont pas effectués pendant plusieurs jours de suite.
pour le programme ci-dessous. Choisissez une combinaison d’entraînement pour tous les principaux groupes musculaires et faites un entraînement de 30 minutes. L’objectif est de faire trois séries de chaque exercice, et l’objectif est de faire 20 répétitions de chaque exercice. Si vous avez envie de trop commencer, faites une série de chaque exercice et ajoutez progressivement des séries sur quelques semaines pour faciliter l’entraînement.
Quelle que soit la structure de votre entraînement, assurez-vous d’intégrer le haut et le bas de votre corps.
Si vous ne faites actuellement aucun autre exercice, essayez la marche rapide ou un autre exercice cardio de votre choix les jours où vous ne vous entraînez pas avec une bande de résistance. Si vous faites actuellement d’autres exercices cardio, essayez de faire de la résistance les jours sans cardio, ou si vous choisissez de le faire le même jour, planifiez vos entraînements avant votre cardio (afin que vos muscles restent frais et ne s’étirent pas). pas ventiler). formation avec l’équipe).
Vous êtes prêt ? C’est parti.
- Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardio
- Jour 2 Entraînement complet du corps avec des bandes de résistance, 30 minutes
- Jour 3 : 30 minutes de marche ou autre activité cardio
- Jour 4 : 30 minutes de marche ou autre activité cardio
- Jour 5 Entraînement complet avec bandes de résistance, 30 minutes
- Jour 6 30 minutes de marche ou autre activité cardio
- Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
- Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
- Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 4 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 5 Entraînement complet avec bandes de résistance, 30 minutes
- Jour 6 Marche de 30 minutes ou autre activité cardio.
- Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
- Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
- Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
- Jour 5 : 30 minutes de marche ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
- Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
- Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
- Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
- Jour 5 : 30 minutes de marche ou autre activité cardiovasculaire
- Jour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
- Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
