Lorsque nous ne parvenons pas à perdre du poids ou que notre perte de poids stagne, nous blâmons notre métabolisme défectueux. Cependant, si le métabolisme est vraiment en cause, pouvez-vous contrer l’effet en mangeant certains aliments qui le stimulent ? C’est possible. Ce que nous mangeons peut influencer notre processus métabolique et le rendre un peu plus ou un peu moins efficace. Mais avant d’ajuster votre alimentation, vous devez comprendre comment fonctionne votre métabolisme.
Qu’est-ce que le métabolisme et comment fonctionne-t-il ?
Votre métabolisme est ce qui contrôle votre Sur le même sujet : 10 aliments protéinés à ajouter à votre alimentation.corps et comment il produit et brûle l’énergie des aliments. Nous dépendons de notre métabolisme pour mener à bien nos activités quotidiennes, mais aussi pour respirer, penser, digérer, faire circuler le sang et réguler la température. Le métabolisme comprend notre taux métabolique au repos (RMR), qui est l’énergie que notre corps utilise pour respirer, faire circuler le sang et effectuer d’autres fonctions de base, la thermogenèse de l’activité, qui correspond à chaque type d’activité ou d’exercice, et l’effet thermique. aliments. Le simple fait de manger nous fait brûler des calories pour transformer ces aliments en énergie.
Chacun de ces facteurs représente un pourcentage typique de la dépense énergétique totale, mais il existe une certaine variabilité. Pour la plupart des gens, la thermogenèse représente environ 10 % de la dépense énergétique totale, tandis que le taux métabolique au repos représente environ 60 à 70 %. La plus grande variabilité se produit avec les niveaux d’activité et peut aller de 100 calories brûlées pour une personne sédentaire à 3 000 calories ou plus pour un athlète qui s’entraîne.
Qu’est-ce qui affecte notre métabolisme, pour le meilleur ou pour le pire ?
La génétique joue le rôle le plus important dans le métabolisme, mais des variations sont observées dans certains groupes ethniques. Voir l’article : Santé : Il y a un risque de consommer trop de protéines. La masse musculaire maigre, qui représente une différence d’environ 5 % entre les hommes et les femmes, affecte également le métabolisme. Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. Construire de la masse musculaire grâce à l’exercice stimule votre métabolisme, même lorsque vous ne faites pas d’exercice actif. La plus grande variabilité du métabolisme entre les individus est également observée dans la thermogenèse de l’activité (le nombre de calories que vous brûlez pendant que vous êtes actif).
Comment la consommation de certains aliments aide-t-elle à stimuler le métabolisme ?
Certains aliments peuvent accélérer ou ralentir votre métabolisme. Cela peut affecter la perte de poids. Ceci pourrez vous intéresser : Régime : 20, 30, 40 et 50 erreurs qui favorisent la prise de poids. Mais ce n’est pas une relation simple et directe : mangez ceci pour stimuler votre métabolisme et perdre du poids.
Par exemple, les repas riches en protéines entraînent une augmentation de notre métabolisme, mais cela est généralement temporaire. » Dans ce repas, votre dépense énergétique est plus élevée. Que cela entraîne réellement de grands changements, la gestion du poids ou la perte de poids est une autre histoire.
De plus, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le métabolisme n’est pas le seul facteur. La quantité que nous mangeons est également importante. Les repas riches en protéines, en fibres et en graisses saines favorisent la satiété, ce qui signifie que nous sommes moins susceptibles de manger autant au prochain repas. D’un autre côté, si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps peut utiliser vos muscles pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte musculaire. Si le corps essaie de stocker ses réserves d’énergie, le métabolisme va ralentir. Les experts s’accordent à dire qu’aucun aliment n’a un tel effet sur notre métabolisme qu’il nous fait perdre du poids. Mais certains aliments peuvent accélérer un peu votre métabolisme, tandis que d’autres doivent être consommés avec modération ou complètement évités.
Six des meilleurs aliments pour aider à stimuler votre métabolisme
1. L’avocat
Les avocats sont riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines, qui favorisent la satiété. Une étude de novembre 2013 dans le Nutrition Journal a révélé que l’ajout d’un demi-avocat au déjeuner peut aider les personnes en surpoids à se sentir rassasiées et à réduire les fringales pendant des heures. Comme l’avocat est un aliment anti-inflammatoire, il peut avoir un effet secondaire. L’inflammation peut certainement interférer avec beaucoup de choses dans votre corps, y compris le métabolisme. Si vous essayez de perdre du poids, faites attention à la taille des portions. Un quart d’avocat contient 80 calories et 8 grammes de matières grasses.
2. Le tempeh
Riche en protéines et en matières grasses, le tempeh favorise la satiété. En d’autres termes, le sentiment d’être rassasié. Parce que le soja dont il est fait est fermenté, le tempeh contient des probiotiques, qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et améliorer l’immunité. Lorsque tout cela fonctionne bien, cela peut vous aider à avoir plus d’énergie et à brûler plus de calories. Une méta-analyse publiée en mai 2017 dans la revue Microbial Pathogenesis suggère que les adultes qui prennent des suppléments probiotiques peuvent perdre du poids. L’examen n’a pas attribué cela à une augmentation directe du métabolisme. Il est important de noter que la recherche sur le lien entre les probiotiques, la santé intestinale et le poids est encore préliminaire.
3. Le piment
Des études montrent que manger des aliments épicés comme les piments peut aider à accélérer le métabolisme. Une méta-analyse publiée en juin 2017 dans la revue Bioscience Reports a révélé que la capsaïcine, un composé actif présent dans les piments forts, aide à accélérer le métabolisme et peut donc jouer un rôle dans la perte de poids. Les études incluses dans la revue ont utilisé des suppléments de capsaïcine, on ne peut donc pas supposer que les aliments contenant de la capsaïcine (qui contiennent des quantités inférieures du composé que les suppléments concentrés) auraient le même effet sur le métabolisme.
4. Haricots
Les haricots sont une excellente source de protéines pour vous rassasier. De plus, les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, peuvent aider à préserver la masse musculaire et donc à brûler plus de calories lorsque votre corps est au repos. Les aliments qui favorisent ou préservent la masse musculaire maigre sont toujours bons pour le métabolisme. De plus, la fibre contenue dans les haricots vous aide à vous rassasier avec moins de calories. Ce qui permet de passer plus de temps entre les repas ou de manger moins en général.
Selon une revue systématique et une méta-analyse publiée en septembre 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, la consommation quotidienne de haricots ou de légumineuses contribue à un peu plus d’une livre de perte de poids en environ six semaines. Bien que ce ne soit pas une quantité énorme, l’ajout de haricots et de légumineuses à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids et vous empêcher de le reprendre, ont noté les auteurs.
5. Les céréales complètes
Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers contiennent des fibres de remplissage, sont anti-inflammatoires et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Une étude publiée en mars 2017 dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que le passage des grains entiers aux grains raffinés peut entraîner une « augmentation modeste » du taux métabolique au repos. Les participants à l’étude qui ont remplacé les grains entiers par des grains raffinés ont également connu une augmentation de la perte de calories pendant la digestion.
6. Œufs
Les œufs sont non seulement faibles en calories, mais ils sont également une excellente source de protéines et de graisses saines, ce qui aide à lutter contre la faim. Ils sont également une bonne source de vitamines B, dont il a été démontré qu’elles augmentent le métabolisme. Les vitamines B aident à convertir les aliments que vous mangez en énergie, ce qui facilite le traitement de ces calories et leur utilisation pour produire de l’énergie.
Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity a examiné des adultes en surpoids et obèses pendant huit semaines. Deux groupes de participants suivaient un régime qui réduisait leur apport énergétique de 1 000 calories par jour. L’un de ces groupes mangeait deux œufs au moins cinq jours par semaine pour le petit déjeuner, et l’autre groupe mangeait la même quantité de calories mais mangeait des bagels. Les personnes qui mangeaient des œufs perdaient 65 % de poids en plus, 16 % de graisse en plus, une réduction de 61 % de l’indice de masse corporelle (IMC) et une réduction de 34 % du tour de taille.
Cinq aliments à éviter lorsqu’il s’agit du métabolisme
1. Les céréales raffinées
Les grains raffinés comme ceux que l’on trouve dans les aliments transformés et emballés, le pain blanc, les pâtes et le riz peuvent saboter la perte de poids. Une étude publiée en juin 2011 dans le New England Journal of Medicine a établi un lien entre la prise de poids sur une période de quatre ans et chaque portion quotidienne de céréales raffinées. Les céréales raffinées contiennent des calories vides, manquent de fibres et peuvent provoquer des pics de glycémie. Ils ne sont pas aussi rassasiants, vous pourriez donc finir par manger beaucoup plus, absorber beaucoup plus de calories et vous sentir beaucoup plus fatigué et paresseux.
2. Boissons sucrées
Les boissons sucrées peuvent ralentir votre métabolisme. Une étude publiée en juillet 2017 dans la revue BMC Nutrition a révélé que manger un repas riche en protéines avec une boisson sucrée peut affecter négativement l’équilibre énergétique, réduire le métabolisme des graisses et amener le corps à stocker plus de graisse. Bien que les jus de fruits ne contiennent pas de sucres ajoutés, ils sont toujours riches en calories et les presser prive le fruit de sa teneur en fibres. Comme il s’agit d’une forme concentrée de sucre, le jus peut stimuler la faim, augmenter le taux de sucre dans le sang et vous donner faim juste après l’avoir bu.
3. L’alcool
L’alcool est chargé de calories, et lorsque nous en buvons, nous ne faisons souvent pas les meilleurs choix alimentaires. Étant donné que la consommation d’alcool a également un effet négatif sur la glycémie, vous pouvez avoir envie d’aliments sucrés après quelques verres de vin et le lendemain, vous ne serez peut-être pas motivé pour faire de l’exercice. Une revue publiée en mars 2015 dans la revue Current Obesity Reports a révélé que la consommation excessive d’alcool et la consommation excessive d’alcool sont associées à un risque accru d’obésité.
4. Granola
Bien que souvent considéré comme un aliment sain, le granola est riche en calories et en matières grasses, et la teneur élevée en sucre de la plupart des types peut augmenter votre glycémie et vous donner faim. Au lieu de cela, recherchez des granolas faits à 100 % de grains entiers, de noix et d’une quantité limitée de fruits secs, et évitez ceux qui contiennent du sucre et des huiles ajoutés. Le granola est l’un de ces aliments sains mythiques qui sont riches en calories [et] peuvent être riches en sucre.
5. L’huile de soja
L’huile de soja est riche en calories et en acides gras oméga-6, ce qui peut favoriser l’inflammation et contribuer à la prise de poids. Une étude publiée en octobre 2017 dans Nature note que l’huile de soja est la composante de l’alimentation occidentale qui a le plus augmenté au cours du siècle dernier, parallèlement à la hausse de l’obésité. Les aliments riches en acides gras oméga-6 peuvent également favoriser la résistance à l’insuline et à la leptine (une hormone qui indique à votre corps que vous êtes rassasié). La diminution des acides gras oméga-6 et l’augmentation des acides gras oméga-3 peuvent favoriser la perte de poids, selon une revue publiée en mars 2016 dans la revue Nutrients.
Remplacez l’huile de soja et les autres huiles riches en acides gras oméga-6 par de l’huile d’olive ou de lin, ou mangez des poissons gras comme le saumon. Bien sûr, l’huile de soja peut être difficile à éviter car elle est un ingrédient de nombreux aliments transformés. Au lieu de faire un changement dans ce cas, évitez complètement les aliments transformés et choisissez des aliments entiers.
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C’est un peu ironique, mais plus vous perdez de poids, moins votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Donc plus votre métabolisme « ralentit ». Si vous perdez du poids très rapidement, vous aurez également tendance à en reprendre plus rapidement.
Comment débloquer son métabolisme pour maigrir ?
Pour augmenter le métabolisme, on privilégie les aliments riches en protéines et en fibres car ils « brûlent ». Oeuf, blanc de poulet, steak, cannelle, haricots, céleri, cresson, artichaut, poire… Une palette de champions à notre disposition !
Comment accélérer le métabolisme pour perdre du poids ? Voici 6 conseils pour booster votre métabolisme et perdre du poids.
- Bougez plus. Pour stimuler naturellement votre métabolisme, rien de tel qu’une activité sportive régulière et d’intensité soutenue. …
- Consommez des protéines. …
- Ne sautez pas de repas. …
- Boire beaucoup d’eau. …
- Évitez le sucre. …
- Bien dormir.
Comment faire repartir le métabolisme ?
Buvez beaucoup d’eau : Il est prouvé que boire suffisamment de liquides, en particulier de l’eau, peut naturellement augmenter le métabolisme de base. Des études ont montré qu’après avoir bu un demi-litre d’eau, le corps brûle beaucoup plus de calories. Cet effet est décuplé lorsque l’eau est froide.
Quand le corps commence à maigrir ?
Après 19h, votre corps a moins besoin d’énergie et donc de calories. La nuit, vous commencez votre régime.
Quelle partie du corps perd du poids en premier ? Graisse abdominale Bonne nouvelle cependant : la graisse du ventre est la première à être perdue, car les hormones qui ont pour fonction de brûler les graisses sont plus présentes dans l’abdomen.
Comment reagit le corps quand on perd du poids ?
Que se passe-t-il lorsque vous perdez des kilos ? Lorsque nous essayons de perdre du poids, notre corps réagit en mobilisant les réserves de graisse et en libérant cette énergie stockée. C’est là que le système impliquant la leptine devient vraiment important.
Quand le corps puise dans les graisses ?
Lorsque l’organisme est au repos, le nombre de calories dont il a besoin pour fonctionner est particulièrement faible, il puise donc son énergie dans les graisses.
Comment faire repartir le métabolisme ?
Buvez beaucoup d’eau : Il est prouvé que boire suffisamment de liquides, en particulier de l’eau, peut naturellement augmenter le métabolisme de base. Des études ont montré qu’après avoir bu un demi-litre d’eau, le corps brûle beaucoup plus de calories. Cet effet est décuplé lorsque l’eau est froide.
Comment savoir si votre métabolisme est bloqué ? Avez-vous essayé de compter vos besoins caloriques/métaboliques sans voir de différence dans votre physique. Son mode de vie est difficile à décrire, tantôt actif, tantôt sédentaire. Vous avez du mal à prendre de la masse musculaire sans grossir.
Comment réactiver son métabolisme ?
L’activité physique augmente naturellement le métabolisme : pour répondre aux besoins du moment, l’organisme puise dans ses réserves pour nourrir les cellules musculaires. C’est le processus du catabolisme. L’activité physique à long terme augmente également le taux métabolique de base.
