Le besoin en protéines pour la musculation est le double de l’apport recommandé pour une personne sédentaire, surtout après 40 ans.
Définition
Les protéines sont les matériaux de base de la matière vivante. Sur le même sujet : Santé : Il y a un risque de consommer trop de protéines. La plupart de nos produits alimentaires en contiennent. D’un point de vue biochimique, ce sont de grosses molécules composées de chaînes d’acides aminés de différentes longueurs. Toutes les protéines, qu’elles soient d’origine bactérienne, végétale ou animale, sont constituées du groupe des 20 acides aminés.
Rôle
Les protéines sont les éléments constitutifs du A voir aussi : Perte de poids – Voici le top 15 des aliments pour affiner ses cuisses.corps. Elles permettent la fabrication des muscles, des os, des cheveux, des ongles, de la peau… Tous les organes, mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps… Les protéines alimentaires sont une source d’énergie (les acides aminés apportent en quantités équivalentes à celles apportées par les glucides) .
Besoins en protéines
Le besoin en protéines est quotidien car les tissus se renouvellent en permanence (au moins 250 à 300 g par jour). Voir l’article : Régime Martha’s Vineyard : combien vaut cette méthode populaire de perte de poids ?.
Dans le cas d’un jeune adulte, elle est d’environ 0,6 g par kg de poids corporel par jour. Sur cette base, l’ANC* a été calculé. Pour les adultes, l’apport nutritionnel recommandé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (par exemple 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg). Ces besoins sont accrus pour les sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire et leurs performances.
Type de sport | Besoins en protéines |
Aucun (sédentaire) | 0.8 g/kg poids corporel |
Sports esthétiques | 1.2 à 1.7 g/kg de poids corporel |
Sports d’endurance | 1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel |
Sports de puissance | 1.6 à 1.8 g/kg de poids corporel |
Maintien de la masse musculaire | 1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel |
Développement de la masse musculaire | 1.6 à 1.8g/kg de poids corporel |
Les meilleures sources de protéines alimentaires (animales, végétales)
Une protéine est de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés essentiels ou indispensables – ceux que l’organisme ne peut fabriquer et doit être apporté par l’alimentation – dans des proportions idéales, c’est-à-dire en proportion des besoins de l’organisme. Les protéines doivent également être parfaitement digestibles.
Pour apprécier la qualité nutritionnelle des protéines, deux paramètres doivent donc être pris en compte : la composition en acides aminés essentiels et la digestibilité.
L’idéal est de diversifier les sources : les protéines animales (viande, œufs, lait) ont des propriétés similaires : elles sont très digestes, contiennent un taux élevé d’acides aminés essentiels avec un profil assez proche des besoins humains.
Les protéines végétales proviennent principalement des céréales (blé, riz, maïs) et des légumineuses (pois chiches, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs propriétés nutritionnelles sont plus variées que celles des protéines animales. Leur digestibilité est en moyenne légèrement inférieure et varie fortement d’une source à l’autre. Leur teneur en acides aminés essentiels est généralement plus faible (autour de 40% d’acides aminés) et leur profil s’écarte des besoins de l’organisme, mais il est tout à fait possible de subvenir aux besoins en protéines d’origine végétale, il suffit de changer d’alimentation.
Quelle quantité de protéines par jour pour se muscler ?
Musculation : les apports en protéines sont essentiels
Les muscles sont principalement constitués de protéines. Lorsque nous nous entraînons avec des poids, nous mettons nos muscles à rude épreuve et causons peu de dommages au tissu musculaire, qui a alors besoin de nouvelles protéines alimentaires pour se réparer. Cette réparation implique un processus cellulaire qui entraîne une augmentation des protéines contractiles (actine et myosine) et du nombre de sarcomères, les fibres qui tapissent les fibres musculaires. Cela augmente le diamètre des fibres individuelles et conduit à une hypertrophie musculaire.
Les protéines favorisent la prise de masse musculaire
Les culturistes se tournent souvent vers des boissons ou des suppléments enrichis en protéines pour aider à augmenter la masse musculaire. Des études montrent que l’augmentation de l’apport en protéines en général permet d’augmenter la masse musculaire et de réduire considérablement la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale. Reste à savoir combien de protéines vous devriez avoir dans votre alimentation.
La musculation a de nombreux avantages pour la santé car elle vous aide à rester mince et à combattre le diabète. Mais si vous voulez gagner en masse et en force, vous devez consommer suffisamment de protéines. Selon les résultats d’une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, ces besoins dépassent les doses recommandées, surtout après 40 ans.
De nombreuses recherches antérieures sur ce sujet se sont concentrées soit sur un type de protéine, soit sur une population spécifique. Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont combiné les travaux effectués sur la relation entre la musculation et la consommation de protéines. Ils ont examiné 49 études qui ont duré au moins 6 semaines, avec des groupes témoins, une consommation de protéines et des populations diverses.
Les résultats montrent clairement que vous devez manger beaucoup de protéines pour augmenter la taille et la force musculaire. Ainsi, les hommes et les femmes qui consommaient plus de protéines gagnaient 10 % de force musculaire en plus et 25 % de masse musculaire en plus par rapport aux groupes témoins.
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Combien de grammes de protéines par kg de poids corporel (hommes, femmes) ?
Selon l’étude, la quantité idéale de protéines est d’environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 130 grammes de protéines pour un homme de 80 kg et près de 100 grammes pour une femme de 60 kg. Il dépasse de loin la recommandation de la population générale d’environ 0,8 gramme / kg de poids corporel. Certains auteurs recommandent 2 à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids, mais consommer plus de 1,6 g/kg n’apporterait pas de bénéfices supplémentaires pour la masse musculaire et la force. Toutes les protéines sont susceptibles d’être efficaces. Ainsi, le poulet, le bœuf, le yaourt, le quinoa, le soja… peuvent aider à développer la masse musculaire. Les protéines ne se trouvent pas seulement dans les produits d’origine animale. Les végétariens et les végétaliens ont également à leur disposition des protéines de bonne qualité. Enfin, peu importe quand les protéines sont consommées, avant ou après l’entraînement, les résultats pour votre corps sont les mêmes. Vous pouvez compléter votre apport avec des protéines sous forme de compléments alimentaires comme la whey (whey protein) et même des protéines de soja et de riz.
A noter que les chercheurs ont constaté que ces conseils pour consommer suffisamment de protéines étaient particulièrement adaptés aux personnes de plus de 40 ans qui ne consommaient pas assez de protéines et ne tiraient donc pas suffisamment profit des bienfaits de la musculation.
La supplémentation pour augmenter sa ration quotidienne de protéines
Protéines de riz ou whey ?
Quelle protéine en poudre choisir ? L’étude a révélé que les protéines de riz et les protéines de lactosérum étaient tout aussi efficaces pour améliorer les performances physiques et la composition corporelle des athlètes. Les protéines de riz et les protéines de lactosérum ont également réduit la teneur en matières grasses et augmenté l’épaisseur musculaire au cours de l’étude. Pour vous aider à faire le bon choix, lisez notre article.
Combien de whey par jour ?
Il est possible de compléter sa dose de protéines alimentaires avec une supplémentation en protéines en poudre comme la whey. Compte tenu de votre régime alimentaire et de votre supplémentation, la quantité de protéines ne doit pas dépasser 1,6 g de protéines par kg de poids corporel. En outre, il ne semble pas y avoir d’effets significativement différents.
Quel est le danger de manger trop de protéines ?
Une consommation excessive d’aliments protéinés peut avoir des conséquences néfastes : augmentation de l’urée, augmentation de l’acide urique (goutte), acidification de l’organisme, qui favorise la perte osseuse.
Pour indication : quantité de protéines des principaux aliments
3 livres que nous recommandons :
Où trouver des protéines quand on ne mange pas de viande ?
Lentilles, petits pois, fèves et haricots secs, dans ces 3 grandes familles vous trouverez : pois chiches, pois écossés, lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouges… autant dire que le choix est large pour cuisiner.
Où puis-je trouver une source de protéines autre que la viande ? Ainsi, CuisineAZ collecte 10 produits alimentaires alternatifs à la viande.
- Œufs. …
- Poisson. …
- Laitier. …
- Tofu. …
- Seitanie. …
- Microalgues. …
- Légumineuses. …
- Céréales.
Quelles protéines pour remplacer la viande ?
Comme substituts de viande, il faut privilégier les aliments riches en protéines : graines, céréales, légumineuses, toutes sortes de noix, algues et microalgues, et bien sûr le soja. Ces aliments ont également l’avantage d’être riches en fibres.
Comment reprendre de la force ?
Suivez un régime qui favorise la force musculaire. Mangez beaucoup de protéines. Vos muscles ont besoin de protéines pour se développer et se renforcer, et lorsque vous travaillez pour les développer chaque semaine, vous devez leur donner beaucoup d’aliments riches en protéines.
Comment développer une force maximale ? La force maximale peut être augmentée de deux manières : en élargissant la section transversale d’un muscle (augmentation de la masse musculaire) ; en optimisant la coordination intramusculaire (capacité à activer simultanément un grand nombre de fibres musculaires).
Comment Decupler sa force ?
La séance de force est basée sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est de 100 kg, mettez 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec ce poids. Reposez-vous pendant 2-3 minutes, puis répétez le même mouvement : 5 séries au total pour développer une force maximale.
Est-ce que les protéines font grossir ?
Nous nous souviendrons que les hommes et les femmes ont besoin de protéines. L’utilisation de la bonne dose de protéines en poudre ne fait pas grossir vos muscles ni ne gonfle excessivement. Ils satisfont le besoin. Enfin, elles ne gênent pas la perte de poids, au contraire, les protéines sont un atout.
Quelles protéines font grossir ? Parmi les aliments riches en protéines figurent les produits laitiers tels que le lait entier et le fromage blanc, qui sont d’excellentes sources de protéines, mais il existe également des œufs entiers, de la dinde, du poulet et de la viande.
Est-ce que les protéines font gonfler le ventre ?
En effet, certaines protéines sont très riches en additifs et additifs texturants (épaississants, gommes, etc.) qui peuvent augmenter les risques de ballonnements et de flatulences !
Quelle quantité de protéine par jour pour maigrir ?
La recherche sur l’effet des protéines sur la perte de poids indique qu’un régime riche en protéines devrait contenir au moins 30 % de protéines. Avec une consommation moyenne de 2 000 calories par jour, cela équivaut à 150 g de protéines.
Sources :
