Même s’il n’est pas aussi rapide à préparer comme sa version du commerce déjà prête, la préparation d’un shake protéiné soi-même à la maison comporte aussi plusieurs atouts et pas des moindres. Effectivement, en réalisant votre shake protéiné vous-même, vous assurez non seulement la qualité de vos ingrédients, mais aussi garantir le fait de ne pas dépasser le coût de revient, mais aussi le personnaliser à votre goût. Découvrez dans cet article, comment prendre de la masse musculaire grâce à votre shake préféré.
Comment prendre de la masse musculaire avec un shake protéiné maison ?
Alliée au sport, la boisson protéinée réalisée à base de protéines whey ou végétales vous aidera à :
- Développer plus rapidement votre Lire aussi : Les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse.masse musculaire sous l’effet des BCAA et des EAA contenus de façon très naturelle dans les protéines ;
- Retrouver plus facilement la forme après un effort sportif.
Pour développer et augmenter la masse musculaire, il vous faut davantage de calories que celui qui veut perdre du poids. Les préconisations de l’Anses sont comprises entre 0,8 g/kg par jour et 2,2 g/kg par jour. Dans le cas d’une personne désireuse de prendre des muscles, nous conseillons environ 2 g/kg par jour en protéines. À titre d’exemple, pour un individu de 75 Kg, celui-ci devrait ingurgiter 150 g de protéines par jour.
Pour une prise de masse musculaire, il est possible de consommer vos shakes protéinés en fin de séance de sport, en guise de collation ou au cours du petit-déjeuner. En effet, la poudre de protéines a pour avantage de pouvoir terminer un moment du repas où la consommation de protéines ne suffit pas.
Il peut s’agir du repas du matin au petit-déjeuner, de celui du soir en guise de repas, de la collation au bureau ou même après une session de sport à condition de ne pas reprendre le repas 30 minutes plus tard. La prise de shakes protéinés est fonction du besoin et des finalités recherchées.
Il est conseillé par exemple de ne pas aller au-delà de deux portions de 30 g par jour. Cela représente deux shakers contenant de la whey isolate, des protéines de lactosérum natives biologiques ou encore des protéines végétales. Il est possible de mélanger 10 g de peptides de collagène Peptan dans chaque boisson. Ne pas excéder 20 g par jour.
Les shakes protéinés faits maison pour prise de masse
Un shake qui permet de prendre de la masse de manière optimale doit respecter trois critères :
- Les apports en protéines A voir aussi : BCAA prise de masse : développer la masse musculaire.: un shake sert à mieux distribuer vos protéines au cours de la journée. Ainsi, le corps va davantage intégrer les protéines que si toutes les protéines sont absorbées en deux repas. Cela constitue la première raison qui pousse les bodybuilders à prendre cinq à six, voire sept repas par jour ;
- La consommation de glucides : certaines recherches ont révélé qu’en combinant les protéines avec les glucides, la synthétisation des protéines (processus anabolique) augmente de dix fois en comparaison avec la consommation de protéines seules ;
- Une consommation calorique correspondant à 10-15 % de la consommation quotidienne globale. Un shake a pour but de vous apporter un peu d’énergie en attendant votre principal repas.
Les smoothies protéinés constituent l’en-cas le plus savoureux et le plus facile à préparer. Tout ce qu’il vous faut, en effet, ce sont quelques fruits, une petite quantité de lactosérum et un blender pour préparer un succulent mélange. Si vous désirez obtenir un smoothie, il faut toujours introduire de la banane dans votre mixeur.
Si vous recherchez un milk-shake croquant et granuleux, optez pour le kiwi, la myrtille et le fruit de la passion. Si vous désirez plus de caractère acide, choisissez la mangue, l’orange ou encore l’ananas.
