Comment commencer à soulever des poids si vous n’avez jamais soulevé un haltère de votre vie ?

Il y a les plans astucieux, millimétrés, idéaux, et puis il y a celui qui consiste à s’inscrire à la salle de sport, à frapper fort les poids et, en quelques jours, peut-être quelques semaines, à avoir un corps comme celui de Wolverine. Cette approche est parfaite, imbattable, mais la réalité impose des nuances subtiles. « Il faut progresser petit à petit et être patient. Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique, ou du moins si vous n’avez pas fait d’entraînement de force spécifique, ni vos articulations ni votre système de tendons et de ligaments ne sont habitués à porter du poids. Le plan de départ consistera à donner au corps les signaux pertinents pour qu’il s’adapte progressivement », explique José Cano, personal trainer, directeur de Fitroom et champion du monde de bodybuilding et Mister Universe 2003. Une autre nuance, plus porteuse d’espoir celle-là. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport : gagner en force musculaire est un objectif qui commence à la maison.

Vous avez passé toute votre vie à regarder les haltères de travers, comme si elles n’étaient pas pour vous, et il est normal que le premier jour où vous entrez dans la salle de sport, vous vous sentiez intimidé. « Vous voyez des gens en excellente forme physique et vous vous sentez mal. Vous pouvez même devenir obsédé par le fait que tout le monde vous regarde de haut. Pour les débutants qui partent de zéro, je leur suggère souvent de ne pas aller dans une salle de sport. Trois mètres carrés, le poids de votre propre corps ou quelques petits poids et un peu de conseils pour le faire avec une bonne technique suffisent. C’est le point de départ qu’il soutient dans son livre Ces maudits 5 kilos. « Au fur et à mesure que vous prenez de l’assurance, la priorité dans les premiers jours ou les premières semaines est d’obtenir les bons mouvements. Avec un poids d’un kilo, vous ne risquez pas de vous blesser, mais à mesure que vous augmentez la charge, si votre technique est inadéquate, le risque est grand.

Mais avec quel poids commencer ? « Pour une personne âgée, un kilo peut suffire. D’autres peuvent être capables d’en soulever cinq le premier jour. Et c’est la même chose avec les machines : il peut y en avoir 15 ou 40, selon les groupes musculaires concernés. Une astuce pour savoir quel est le bon poids à utiliser pour chaque exercice est de faire 15 à 20 répétitions et que les dernières soient assez dures, mais que vous puissiez les terminer. Si vous n’arrivez pas à la dernière, vous devez perdre du poids. Si vous êtes trop relâché, trouvez un haltère plus gros ou augmentez le niveau de résistance sur la machine (par exemple, 30 à 40 kilos sur la presse à jambes) ».

Et combien de temps devez-vous y consacrer ? Toutes les 15 à 20 répétitions constituent ce que l’on appelle dans le jargon une série (il en existe différents types).  » Répétez 3 ou 4 séries de chaque exercice, en prévoyant une minute ou deux de repos entre chaque série. Le rythme doit être lent et doux, sans à-coups. Il y aura du temps pour le HIIT ou pour jouer avec les rythmes ». Même si vous avez l’air bien à la fin de la dernière série, n’en faites pas trop et ne mettez pas plus de poids que nécessaire. « Si vous en faites trop, vous le paierez le lendemain par une énorme raideur. Il s’agit d’une réponse physiologique du corps, mais pour le cerveau, c’est comme si les sonneries d’alarme se déclenchaient à propos de quelque chose de négatif. Tout fait mal, on ne peut pas bouger et on commence à se dire que c’est l’enfer, que ce n’est pas pour moi, que si je n’y vais pas demain… On commence à trouver des excuses et on finit par abandonner l’entraînement après la première séance ». Au maximum, il y consacre une heure et un jour sur deux. « Nous allons commencer par trois jours par semaine. Pas un de plus. Le corps a besoin de temps pour récupérer. Et la tête, aussi.

Quant aux exercices les mieux adaptés aux débutants, n’essayez pas d’imiter les vidéos de Sergio Ramos ou Cristiano Ronaldo. « Commencez par des exercices multi-articulations, où de nombreux groupes musculaires sont impliqués en même temps et de manière synchronisée. L’exemple classique est le squat, qui implique non seulement les fessiers et les quadriceps, mais aussi les adducteurs, les ischio-jambiers… ». On peut également citer le  » poids mort « , qui consiste à soulever le poids du sol et qui nécessite le travail de toute la chaîne musculaire postérieure (lombaires, ischio-jambiers, fessiers, mollets…). Il y a aussi le « bench press » : soulever un poids en étant allongé sur le dos et en levant les bras (pectoraux, triceps et deltoïde antérieur).

Quand faut-il augmenter la charge ?


Si tout va bien, dans quelques semaines, vous commencerez à récolter les fruits de toutes ces heures. « Vous le remarquerez d’abord dans les zones peu grasses, comme les pectoraux et les bras. Il faut plus de temps pour les abdominaux, surtout si vous devez d’abord vous débarrasser des poignées d’amour. Sur le même sujet : 5 bonnes habitudes pour commencer la musculation.. Vous remarquerez que vous soulevez le poids sans effort et que vous atteignez la dernière série comme une rose. Il est temps de passer au niveau supérieur.

« Cette étape ne se produit pas au même moment pour tout le monde. Pour certains utilisateurs, après deux semaines, on peut enchaîner les entraînements avec une charge plus lourde et des exercices plus spécifiques en fonction des objectifs qu’ils se sont fixés, allant de la perte de poids à l’hypertrophie. Mais il existe aussi des gènes qui ont beaucoup de mal à créer de nouvelles fibres musculaires. Ou les personnes dont la masse musculaire est appauvrie parce qu’elles ont suivi des régimes Atkins, Dukan ou cétogènes, qui vous cannibalisent intérieurement, vous n’avez plus de muscle. Lorsque vous reprenez l’entraînement, vous devez vous reconstruire avant de devenir hypertrophié ou fibreux. Il faut plus de temps pour voir les résultats.

Une erreur courante, après les premières semaines, est de vouloir se concentrer sur un domaine plutôt que sur les autres. « Ils ont tendance à vouloir se concentrer davantage sur le haut du corps, pour montrer leurs bras ou leurs pectoraux sur la plage. Ils se concentrent sur les fesses. Mais vous devez faire travailler tous les groupes de muscles de manière équilibrée, sinon vous risquez de vous blesser ou de vous retrouver avec un corps déformé, comme ces hommes aux jambes en fil de fer et aux pectoraux et bras énormes.

5 Exercices Pour Perdre Du Poids Sans Musculation.
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Pour manger ? Tout, y compris les pâtes


Il existe une tendance, parmi ceux qui font beaucoup de musculation, à éliminer une grande partie des glucides de l’alimentation, notamment les céréales, et à privilégier les protéines, les graisses saines et les légumes. « C’est mal, c’est un modèle de nutrition non naturel. Le corps humain est adapté aux protéines, mais il a besoin de glucides et de graisses saines. A voir aussi : 4 Principes à suivre pour une prise de masse rapide. Il ne faut pas rechigner à consommer des légumineuses ou des céréales complètes (pâtes, riz…). Ce sont les pâtisseries qui doivent être éliminées. En ce qui concerne les protéines, l’entraînement de force, notamment l’entraînement d’hypertrophie, génère des micro-déchirures dans les cellules musculaires qui doivent être reconstituées par la consommation d’acides aminés. Mais manger un peu plus de protéines est suffisant », explique la diététicienne-nutritionniste Virginia Gómez, plus connue sous le nom de Dietista Enfurecida.

Si la norme se situe entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids par jour, si vous faites de la musculation, vous pouvez passer à 2 à 2,5 grammes. « Rarement à trois, car la plupart des études ne rapportent aucune amélioration notable au-delà de 2,5 à 3 grammes de protéines. Pour vous donner une idée, un filet de poulet de 150 grammes représente environ 45 grammes de protéines ; un filet de colin de 150 grammes, 32 grammes ; et deux gros œufs, 13 grammes. Ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas seulement de consommer ces produits. Dans la base de données espagnole sur la composition des aliments, vous trouverez de nombreuses informations sur les nutriments de nombreux ingrédients qui composent votre menu.

La musculation est bonne pour la durée de vie, même en petites quantités
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