Guide du débutant en matière de gymnastique et de culturisme
Le premier jour où vous entrerez dans la salle de musculation, vous vous trouverez en territoire inconnu, vous ne saurez pas où se trouvent les équipements, vous vous sentirez observé et vous aurez peur de faire les exercices. A voir aussi : Quelle est l’importance du médecin du sport en musculation ?.
Les raisons pour lesquelles les gens s’inscrivent pour la première fois dans une salle de sport ou une autre activité physique sont aussi différentes que les personnes elles-mêmes.
Vous souhaitez peut-être devenir plus fort, plus résistant ou, comme la plupart des gens, plus attirant pour le sexe opposé tout en améliorant votre santé. Pour en savoir plus cliquez ici
Avant de commencer
Quelle que soit votre motivation, l’important est que vous vous soyez décidé, que vous ayez franchi le pas, que vous ayez pris la bonne décision. Ceci pourrez vous intéresser : Exercices de musculation pour la poitrine : un exemple pour tous les niveaux.
MAIS ATTENTION, SOUVENT LE MANQUE DE CONNAISSANCES ET LA « PRÉCIPITATION » PEUVENT RUINER VOS OBJECTIFS.
La musculation nous permet de gagner de la masse musculaire plus facilement que toute autre discipline, tout en nous donnant un physique qui suscite l’admiration, mais elle ne fonctionne que si l’on suit un programme clairement défini. Nous vous enseignerons et vous guiderons donc tout au long de vos trois premiers mois de formation.
Lisez ce guide très attentivement ; tous ces points doivent être pris en compte avant de commencer :
- Passez un examen médical si vous avez plus de 40 ans, si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.
- Fixez des objectifs réalistes, tenez compte de votre état actuel et de la situation dans laquelle vous voulez être dans trois mois, un an ou cinq ans, et respectez-les.
- Attendez que trois mois se soient écoulés avant de juger de vos progrès. Soyez patient, construire un bon corps prend du temps ; vous savez que Rome n’a pas été faite en un jour.
- S’entraîner dans le gymnase, c’est la moitié du progrès. Le sommeil, un repos adéquat et une alimentation et des compléments alimentaires appropriés sont tout aussi importants, sinon plus, pour la construction et le développement des muscles.
Bien, maintenant nous sommes prêts à commencer.
Votre premier jour à la salle de sport
Vous avez pris votre décision et vous êtes sur le point de commencer votre première journée à la salle de sport. Lire aussi : 6 conseils aux instructeurs pour obtenir les mégots rapidement.
Après avoir visité quelques salles de sport et écouté les avis de nos amis et de notre famille qui s’entraînent déjà, nous décidons de nous inscrire dans une salle, proche ou non de notre domicile ou de notre lieu de travail – il vaut mieux qu’elle le soit : la proximité évite la tentation d’abandonner -, après avoir choisi les bons cours et les bons horaires et même loué les services d’un entraîneur personnel.
J’ai honte… !
L’un des problèmes psychologiques auxquels un nouveau venu, quel que soit son âge, doit souvent faire face est celui de l’accueil présumé qu’il pense que les autres pratiquants lui réserveront.
De nombreuses personnes, hésitantes ou peu sûres d’elles, ont peur de rencontrer dans les salles de sport de vrais athlètes des deux sexes, grands, grands, grands, grands, grands, grands, grands…
Les athlètes des deux sexes, grands, minces, beaux, bien développés et dédaigneux, hésitent avant d’oser entrer.
Ils pensent, à tort, qu’on va se moquer d’eux, les regarder de travers en jugeant ce qu’ils font, etc… surtout si le nouveau venu est plus âgé, en mauvaise forme physique ou a un physique disproportionné.
C’est une grave erreur d’appréciation, car les choses ne se passent jamais ainsi là-bas.
Des gens comme vous
La grande majorité des gymnases, à l’exception des gymnases spécifiques fréquentés par des athlètes de compétition dans divers sports, sont peuplés de personnes d’apparence très normale qui, dans la plupart des cas, ne se distinguent pas physiquement des autres.
Si l’ignorance est ce qui nous intimide, nous avons des instructeurs, généralement sympathiques et bien formés (ne vous attendez pas à cela dans une salle de sport bon marché, c’est pour cela qu’elles sont bon marché), qui concevront immédiatement un plan d’entraînement pour nous et nous apprendront la bonne façon de faire de l’exercice et de bien manger.
Une fois que vous avez fait votre choix… Mettons-nous au travail ! Seul ou accompagné, aller dans une salle de sport est l’une des décisions les plus sages et les plus économiques que nous puissions prendre et sans doute la plus saine.
Vos premières séances de gym
Connaissez vos limites
Les premières séances vous permettront de « sentir » votre programme : la charge, la position du corps, les réglages de la machine, etc. Utilisez les deux ou trois premières séances comme une courbe d’apprentissage, et une fois que vous avez pris le coup de main, il est temps de gagner en confiance avec les charges.
Ne vous précipitez pas
Laissez à votre corps le temps de récupérer et de déclencher ses adaptations physiologiques, et retenez-vous lorsqu’il s’agit d’augmenter les charges ou la fréquence de l’entraînement. Soyez intelligent : plus n’est jamais mieux.
Respecter les phases de la session
Au cours de ces premières étapes, faites toujours un bon échauffement et un bon retour au calme. N’oubliez pas que l’entraînement musculaire exige que le tissu musculaire et le tissu conjonctif soient en bon état pour être efficace et, surtout, pour ne pas risquer de se blesser.
Observer et poser des questions
Observez comment les personnes avancées exécutent les exercices, elles sont plus expérimentées et leur correction posturale sera adéquate (enfin, pas toujours). Demandez toujours au technicien présent dans la salle de vous superviser, au moins la première fois que vous faites l’exercice, car il vous apportera certainement aide et confiance. Cherchez toujours un endroit avec des miroirs pour observer votre posture, le retour de notre propre image est la meilleure référence.
Portez des vêtements confortables
Aucun vêtement technique spécifique n’est nécessaire pour la musculation. Cependant, il est conseillé de porter des vêtements serrés pour voir comment votre corps est positionné et si la technique est correcte.
Les bases du culturisme pour les débutants
Dans nos articles, il y a beaucoup de concepts et de définitions qui sont considérés comme allant de soi comme les bases de la musculation.
Si vous êtes nouveau dans ce monde, vous devez connaître ces concepts :
Répétition
Une répétition est l’exécution d’un mouvement de musculation une seule fois. Par exemple, tenir une barre droite et plier les bras une fois est une répétition d’un curl avec haltères.
Définir
Une série est un ensemble de répétitions. Dans une routine, vous devrez faire X séries de X répétitions.
Par exemple, dans une routine pour les bras, nous aurions un premier exercice qui serait « Barbell curl 4 sets de 10 répétitions » qui consisterait à soulever la barre 10 fois (nombre de répétitions) et à se reposer, et ainsi de suite pour quatre fois (nombre de sets).
Temps de repos
Lorsque vous terminez une série, vous devez vous reposer, cette période est appelée le temps de repos entre les séries.
Exemple : si vous trouvez dans une routine la mention suivante : » Développé couché avec haltère 4 x 10, 1′ de repos « . Cela signifie que vous devez faire quatre séries de 10 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
L’entraînement du débutant
La routine du débutant est conçue avec 13 exercices de base de renforcement de la force et de la masse musculaire pour travailler les principaux groupes musculaires, le tout le même jour. Il doit être suivi pendant 3 mois.
Commencez par n’importe quel exercice d’aérobic (vélo, montée d’escaliers, jogging, corde à sauter) et effectuez-le pendant au moins 10 minutes.
L’échauffement est très important si vous vous préparez à frapper les fers ; sauter cette phase peut entraîner des blessures.
Utilisez cette routine pendant vos trois premiers mois, les lundis, mercredis et vendredis, ou les mardis, jeudis et samedis. Faites ces exercices dans l’ordre de la liste, des séries et des répétitions également.
Si vous le trouvez trop lourd, vous pouvez faire les exercices 1 à 7 le lundi, les exercices 8 à 13 le mardi, vous reposer le mercredi et répéter le cycle le jeudi et le vendredi.
À la fin des trois mois, vous aurez une bonne base physique, bien formée et solide, et pourrez passer à des systèmes d’entraînement plus complexes.
La nutrition pour les débutants
On ne peut pas parler d’entraînement sans parler de nutrition et de régime. Si vous voulez réussir, vous devez planifier votre régime alimentaire.
Un régime typique pour la musculation se compose de 50 à 60 % de glucides, de 20 à 30 % de protéines et de 10 à 20 % de graisses ; bien entendu, vous devez également tenir compte de votre type de corps, qui est déterminé par votre génétique.
Il existe trois types de corps : Endomorphe, Mésomorphe et Ectomorphe.
Endomorphe :
Une structure osseuse aussi large que possible.
Un métabolisme lent.
Tendance à stocker les graisses.
Mésomorphe :
Musclé et fort par nature.
Torse long, poitrine pleine, épaules larges et petite taille.
Répond très bien à presque toutes les séances d’entraînement.
Ectomorphe :
A un faible taux de graisse corporelle.
Pas de masse musculaire importante.
Métabolisme très rapide.
Difficile de prendre du poids.
Maintenant que nous connaissons notre type de corps, il est temps d’adapter notre alimentation à celui-ci.
Endomorphe :
Veillez à ce que votre alimentation soit pauvre en graisses.
Mangez des protéines de qualité (blancs d’œufs, blanc de poulet, thon, viande maigre).
Mangez de petits repas plusieurs fois par jour.
Évitez les glucides simples (sucre, sucreries, fruits, boissons gazeuses).
Mésomorphe :
Ingérer au moins 2g de protéines par kilo de poids corporel.
Maintenez un apport modérément élevé en glucides.
Limitez votre consommation de graisses.
Ectomorphe :
Si possible, mangez toutes les 3 heures.
Augmentez votre apport quotidien en protéines par kilo.
Votre régime doit se composer de : 25% de protéines, 50% de glucides et 25% de graisses.
Prenez une boisson protéinée 90 minutes avant de vous coucher.
Compléments alimentaires
Les compléments nutritionnels sont des formules extraites de concentrés alimentaires spécifiquement conçues pour accroître la vitalité et améliorer les performances physiques ; ils constituent aujourd’hui une aide précieuse pour les athlètes et les culturistes.
Il arrive malheureusement que l’on s’emballe et que l’on achète des compléments inutiles, voici donc les 2 bases :
- Créatine
- Protéines de lactosérum
Si vous disposez d’un capital économique, achetez-les, ils vous seront d’une grande aide, surtout lorsqu’il s’agit de gagner du volume musculaire. Dans tous les cas, je vous conseille de vous concentrer dans un premier temps sur l’amélioration de votre alimentation avec des aliments naturels, et vous aurez le temps d’incorporer quelques compléments car ils ne sont en aucun cas indispensables.
Tout ce que vous devez apporter à la salle de sport
Vous n’avez pas besoin d’une garde-robe spéciale ou coûteuse : voici une liste de ce qui serait le mieux :
- Vêtements d’entraînement : les vêtements en coton sont les plus utiles, car ils absorbent la transpiration. Les vêtements doivent être amples ou suffisamment élastiques.
- De bonnes chaussures : des chaussures confortables avec un bon soutien de la cheville.
- Gants : ils aident à soulever plus de poids dans les différents exercices, en évitant les éventuelles blessures.
- Serviette : pour enlever l’excès de sueur et éviter de salir les bancs.
- Journal d’entraînement : il nous aide à enregistrer les poids soulevés, les séries et les répétitions effectuées et ainsi à comparer nos progrès.
- Un lecteur mp3 portable : souvent pour rendre l’entraînement plus agréable ou pour augmenter la concentration, car il y a toujours un ami ou une connaissance qui ne vous laissera pas vous entraîner parce qu’il vous parle. Avec un lecteur mp3, vous pouvez peut-être les garder un peu plus à l’écart afin de vous concentrer sur votre entraînement.
Directives de base pour le comportement dans le gymnase
Si vous allez être un utilisateur d’une salle de fitness, il est nécessaire que vous respectiez certaines règles d’utilisation afin que, en plus d’être mieux intégré, personne ne doive attirer votre attention sur vous.
Nous avons rédigé les quatre règles de base que tout utilisateur de salle de fitness devrait suivre, que vous soyez débutant ou expert.
Prenez soin de votre équipement
Nous aimons tous trouver l’équipement bien rangé et à sa place lorsque nous en avons besoin. Vous devez donc vous habituer à le ranger lorsque vous avez terminé votre entraînement. Ce n’est pas le rôle de l’instructeur de remettre en place le matériel utilisé.
Lorsque vous chargez une barre, remettez les disques en place à la fin de l’exercice, ne la laissez pas chargée.
Remettez les haltères dans le support d’haltères en les répartissant de manière égale et dans le bon ordre.
Si vous déplacez un banc ou installez un poste de travail, remettez l’équipement à sa place.
Ne laissez pas les poignées sur le sol, quelqu’un pourrait marcher dessus et glisser.
Lorsque vous resserrez une prise ou un réglage, relâchez-la à nouveau.
Utilisez une serviette
Il s’agit d’une règle d’hygiène que tout le monde devrait respecter. Prenez l’habitude de placer une petite serviette sur le banc pour éviter de laisser de la sueur sur le banc.
En plus d’être beaucoup plus hygiénique, le fait de placer une serviette sur le banc permet d’avertir les autres utilisateurs que la machine est utilisée. Avec la serviette, c’est tout bénéfice.
Demandez avant d’utiliser une machine
De nombreux utilisateurs effectuent des exercices en superset, c’est-à-dire que pendant la récupération d’un exercice, ils utilisent une autre machine. Nous pouvons trouver une machine libre mais il est possible que quelqu’un d’autre l’utilise encore.
Avant de changer les poids et les réglages, assurez-vous qu’il est libre. S’il est chargé, renseignez-vous avant de changer de poids. Si l’utilisateur précédent a déjà terminé, vous pouvez lui rappeler qu’il doit laisser la machine libre de tout poids comme vous le ferez pour que les autres utilisateurs perçoivent qu’elle est libre d’utilisation.
Partager la machine
Il est tout à fait normal qu’à un moment donné, vous deviez partager une machine : pendant que l’un d’eux se rétablit, l’autre peut utiliser la machine.
Si quelqu’un vous le demande, vous devez lui donner la machine pendant que vous vous rétablissez, ne lui dites jamais d’attendre ou que vous n’avez plus grand-chose, car vous risquez de vous retrouver bientôt dans la situation inverse.
Directives à suivre pour les premières routines
Dans cette première phase, utilisez principalement des exercices sur des machines.
Ils sont plus sûrs jusqu’à ce que vous ayez acquis une meilleure technique et une plus grande force. Vous serez en mesure d’augmenter vos niveaux de force avec un risque minimal de blessure.
Les machines vous aideront également à interpréter la plage de déplacement appropriée pour chaque exercice, et certaines ont même une console qui vous indique la vitesse correcte pour les phases concentriques et excentriques.
Les poids libres, représentés par les exercices classiques avec haltères et haltères, nécessitent une plus grande technique et surtout une plus grande stabilisation.
Lors de ces premières séances, la musculature stabilisatrice n’est pas encore prête à protéger nos articulations des charges et des tensions qui pourraient être provoquées par la manipulation de poids libres.
des poids libres.
Réservez les exercices avec haltères et haltères pour les étapes ultérieures. Ce critère ne signifie pas que les haltères ou les haltères ne peuvent pas être utilisés dans ces premières étapes ; nous pouvons utiliser des poids libres dans les exercices où nous ne disposons pas de machines pour travailler ces groupes musculaires, comme c’est le cas pour les petits groupes musculaires.
Mais il est préférable de choisir des exercices dans lesquels notre tronc est stabilisé et la technique est simple.
Seulement les grands groupes de muscles.
C’est un effort inutile que de commencer les premières séances en travaillant des petits groupes comme les biceps ou les triceps.
D’une part, le stimulus d’amélioration viendra de grands groupes musculaires tels que le quadriceps pectoral. D’un autre côté, considérez ces petits muscles comme des muscles secondaires, qui » assistent » les grands muscles dans le mouvement. Par conséquent, ils recevront toujours une charge, et pour l’instant, la charge qu’ils reçoivent en tant que muscles secondaires est suffisante. Les grands groupes musculaires sont considérés comme étant les pectoraux, les dorsaux et les jambes [fessiers, quadriceps et ischio-jambiers].
Respectez la récupération.
Une récupération optimale est cruciale pour une performance optimale, le corps produit ses améliorations et ses adaptations pendant la récupération. Pour les débutants, le temps de récupération nécessaire est plus long que pour les athlètes avancés. Respectez un minimum de trois jours de récupération entre les séances de votre stade débutant. Selon ce critère, une fréquence d’entraînement de deux jours par semaine est suffisante pour les débutants. Il a été prouvé qu’à ce stade initial, les améliorations sont les mêmes si vous vous entraînez deux jours par semaine que si vous vous entraînez trois ou quatre fois par semaine.
Les abdos, à la fin de la session.
Une fois encore, les abdos nous font douter. La bonne option est de laisser l’entraînement de ces muscles à la fin de la séance. Si vous les fatiguez au début, ils ne seront pas en mesure de stabiliser votre colonne vertébrale dans les exercices ultérieurs.
Vous pouvez et devez inclure quelques exercices simples avant la séance, mais pas dans le but de les entraîner, mais pour faire travailler les muscles stabilisateurs du tronc et commencer à mobiliser la colonne vertébrale. Pour plus d’informations à ce sujet, voir la section sur les exercices dédiés au travail du tronc.
Les erreurs courantes des débutants
Ne pas contrôler la phase excentrique.
Après s’être concentré et positionné pour effectuer la phase concentrique (aussi appelée « positive »), nous négligeons et ne prêtons aucune attention à la phase excentrique (ou négative). Comme critère général, essayez d’exécuter la phase excentrique, celle qui va en faveur de la gravité, toujours plus lentement que la phase concentrique. Ne passez pas à côté des avantages de la maîtrise des contractions excentriques, qui sont à l’origine des plus grands gains de force et de masse musculaire.
Trop d’exercices.
Au début, nous voulons toujours en faire un peu plus et, de plus, nous avons tendance à inclure plus d’exercices dans les groupes de muscles que nous voulons le plus renforcer ou dont nous voulons augmenter la taille, ce qui est une erreur totale. Rappelons encore une fois que les gains de force et de masse musculaire se font en gérant des intensités élevées et non en faisant plus de séries et plus de répétitions, cela ne fera que vider le muscle de son glycogène et le fatiguer excessivement, nous travaillerons sur la force d’endurance.
Atteindre l’échec musculaire.
Atteindre l’échec musculaire est une ressource qui ne doit être utilisée que par des personnes avancées et seulement de manière occasionnelle. Il n’est pas logique d’atteindre l’échec musculaire par habitude pour tous les exercices et groupes musculaires. Il s’agit d’une ressource efficace mais très agressive pour le tissu conjonctif qui, chez les personnes qui ont commencé par un manque de conditionnement, peut entraîner des tendinites, des déchirures et même une rupture de l’insertion du tendon.
