Si vous souhaitez prendre de la masse ou bien muscler une zone en particulier de votre corps, alors il vous sera conseillé de surveiller vos calories et de vous réhydrater avec de l’eau. Dans certains cas, connaître combien de protéines vous devez consommer par jour est très utile et peut vous faciliter la tâche pour une meilleure prise de masse. C’est ce qu’on appelle un régime étudié et dans ce cas particulier, se muscler et gagner de la masse deviennent plus faciles. Dans cet esprit, vous pouvez vous y mettre aussi pour perdre du poids toue en vous musclant rapidement ! Cet article est là pour vous aider à y arriver !

Avant de calculer vos calories, adaptez votre mode de vie !

Votre mode de vie est le point crucial de la prise de masse. Se muscler vient bien sûr avec une série d’exercices adaptés, mais à vrai dire, il faut aussi adopter une alimentation correcte avant tout chose, par la suite, vous pouvez chercher à savoir combien de protéines journalières il vous faut. C’est pour cela qu’avant de vous mettre au sport intensif ou à calculer les calories pour prendre de la masse, vous devez vraiment adapter votre style de vie à certains standards selon votre poids, taille et type d’entraînement musculaire. Pour vous faciliter la tâche, mettez des lignes directives en gras et tentez de les viser et de les valider afin de commencer un régime sain et surtout efficace assurant dans un premier temps une perte de poids puis un renforcement musculaire. N’oubliez pas votre santé reste le plus important, tout régime se doit être accompagné par un spécialiste afin de vous garantir d’avoir le nombre de kcal nécéssaire en fonction de votre activité.

Gardez à l’esprit qu’une alimentation saine ou équilibrée est également très importante pour prendre de la masse. Elle est évidemment à combiner avec votre série d’exercices et voyez ensuite les résultats très rapidement. Mangez des fibres pour en profiter puisque celles-ci vous aideront à vous débarrasser des graisses particulièrement nocives. Pensez à boire 8 verres d’eau par jour pour favoriser l’hydratation, la circulation et la régénération cellulaire. N’oubliez pas de respirer lorsque vous faites de l’exercice et cela quel que soit votre niveau. Il est important de se rappeler que les muscles abdominaux doivent être efficaces en inspirant l’abdomen plutôt qu’en respirant dans la poitrine. Par exemple, suivez des tutoriels musculation YouTube et adoptez la posture appropriée en fonction des exercices de votre entraînement

Que manger quand on calcule ses calories ?

Les fruits et les légumes devraient constituer la base de votre régime quotidien, il s’agit d’ailleurs d’un conseil pour une prise de masse saine à prendre très au sérieux, faites très attention. Essayez d’éviter les grandes quantités de fruits comme les bananes toutefois. Tous les aliments riches en sucre, même naturels, sont nocifs pour la santé ainsi que votre régime alimentaire. Ils sont impliqués dans l’accumulation de graisses dans des zones très difficiles à rattraper plus tard. Le menton et le ventre sont certainement les parties les plus indélébiles de votre corps. En effet, au fil du temps, le corps accumule de la graisse dans ces zones et il vous sera difficile de vous en débarrasser mieux faire des efforts au quotidien.

Mangez donc sain avant tout, bio est votre ami. En plus de vous aider à calculer vos calories, ces aliments-là sont très faibles en ajouts nocifs. Ainsi, si vous cherchez à vous muscler, tentez une alimentation saine avant tout en ayant la quantité de protéines et de glucides nécéssaire selon vos dépenses énergétiques.

Comment calculer ses calories pour prendre de la masse ?

 

Vous devez avant tout savoir quels sont vos besoins nutritionnels journaliers, c’est le point de départ avant de vous concentrer sur le calcul de vos Kcal. Ensuite, vous pourrez tout simplement utiliser un calculateur de macros pour réussir à comprendre les apports caloriques dont vous avez besoin, mais aussi les dépenses énergétiques journalières qui vous concernent en fonction des résultats escomptés. Vous devrez bien sûr, clarifier quelques informations nécessaires :

  • Votre sexe et votre âge ;
  • Votre taille et votre poids ;
  • Votre masse grasse ;
  • Votre activité journalière : sédentaire, peu actif, actif, très actif ;
  • Choix de régime : base de protéines, lipides, glucides.

Pour calculer vos calories et prendre de la masse, vous devez aussi prendre en considération les Total Daily Energy Expenditure (TDEE), basez-vous sur cette notion pour mettre en place un programme alimentaire, car ces calculs s’appuient aussi sur votre métabolisme et ils sont tous bénéfiques tant pour votre prise de masse que votre perte de graisse.

kcal Prise de masse

Nous conseillons d’établir un régime alimentaire spécifique chaque semaine prenant en compte vos dépenses caloriques ainsi que les exercices de musculation pour atteindre plus rapidement votre objectif. Il existe de nombreuses alternatives pouvant vous fournir des apports alimentaire nécessaires pouvant améliorer vos résultats. Toutefois, il est recommandé de privilégier des aliments sains tel que des fruits, des légumes en évitant tous les aliments industriels.

Définition du niveau d’activité physique

Pour le niveau d’activité physique (NAP), vous devez considérer l’ensemble de votre activité physique dans son ensemble, c’est-à-dire dormir, marcher, faire de l’exercice, faire la sieste, monter des escaliers, etc. Il est préférable d’utiliser une application qui déterminera et répondra à votre NAP précis après une série de questions. En attendant, voici une ventilation pour vous aider à choisir votre niveau d’activité physique :

  • Si vous êtes sédentaire et inactif, votre PAL est compris entre 1 et 1,39 Si vous êtes peu actif et passez moins de 30 minutes par jour,
  • votre PAL se situe entre 1,4 et 1,59 Si vous êtes actif dans le commerce, comme la construction,
  • votre NAP est compris entre 1,6 et 1,89 Si vous êtes très actif plusieurs fois par semaine,
  • votre PAL se situe entre 1,9 et 2,5 Si vous êtes un sportif de haut niveau, votre PAL est supérieur à 2,5

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Calculer les besoins énergétiques quotidiens

Le calcul des besoins énergétiques quotidiens (BEJ) ne pourrait pas être plus simple ! Multipliez simplement votre taux métabolique basal (BMR) par votre niveau d’activité physique (PAL). Vous aurez alors un résultat en kcal correspondant à votre Apport Journalier de Base, BEJ = MB x NAP.

Calcul des Macronutriments


Puisque votre besoin énergétique journalier (BEJ) est calculé, vous pourrez calculer vos macronutriments pour favoriser votre prise de poids.

Pour rappel, les glucides ont un rôle énergétique de base, 1 gramme de glucides apporte 4 kcal. Les protéines composées d’acides aminés jouent un rôle dans la construction des cellules (muscles, organes, défenses immunitaires…), 1 gramme de protéines apporte 4 kcal. Enfin, les lipides ou acides gras ou graisses interviennent dans le système cérébral, les défenses immunitaires, la masse cutanée et 1 gramme de lipides apporte 9 kcal.

Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, comprendre comment se définit la répartition des nutriments dans l’alimentation est essentiel pour parvenir à un plan de repas spécifique et efficace. Pour augmenter la masse musculaire, l’apport en protéines et en glucides doit être plus élevé, ainsi que les besoins caloriques. L’apport en macronutriments est le suivant : 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides issus de votre BEJ.

En ce qui concerne les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids, il est recommandé d’augmenter votre BEJ de 500 calories par jour pour réussir à augmenter votre part musculaire sans prendre de graisse. Par conséquent, il est important d’ajouter 500 calories à votre BEJ pré-calculé pour déterminer votre part de macronutriments afin d’atteindre vos objectifs de prise de poids. Progressivement, si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter ce surplus calorique de 500 calories.

N’hésitez pas à vous faire aider par l’application pour déterminer votre apport nécessaire en fonction de votre journée type. En fait, le dimanche, si vous êtes complètement reposé, vous mangerez moins de calories que les jours de travail et d’entraînement.